Cách tăng cơ giảm mỡ cấp tốc cho nữ tại nhà cho người mới bắt đầu

Nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ 

Bạn luôn thắc mắc tăng cơ giảm mỡ là như thế nào? Để có thể loại bỏ toàn bộ mỡ thừa, phát triển cơ bắp thì việc cân bằng giữa việc tập luyện giảm cân với chế độ sinh hoạt và dinh dưỡng. Vì vậy, ngay sau đây, hãy tìm hiểu những nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ cơ bản sau.

1. Đảm bảo nạp đủ protein

Protein là 1 dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Ngoài việc giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, gia tăng hàm lượng hấp thụ protein còn giúp bạn tăng cơ bắp trong khi vẫn làm giảm hấp thụ calo. Nói cách khác, nó sẽ giúp bạn tăng cơ giảm mỡ.

Thêm vào đó, protein còn kích thích thải ra hợp chất glucagon; chúng giúp giải phóng nguồn năng lượng tích trữ cần thiết cho bạn để tập nặng. Vì thế, đừng quên bổ sung protein để quá trình đốt mỡ giảm cân được hiệu quả hơn.

2. Đảm bảo kích thích cơ bắp

Để đảm bảo sự tăng cơ, chúng ta phải đảm bảo dư thừa năng lượng. Trên mỗi người bình thường cần 300calo – 500calo dư thừa mỗi ngày để đảm bảo tăng cơ và giảm lượng mỡ tích tụ. Tuy nhiên, cũng không nên luyện tập các bài tập tăng cơ giảm mỡ với cường độ cao.

Bởi lẽ cơ bắp cũng cần thời gian để nghỉ ngơi; như vậy mới đảm bảo được quá trình phát triển. Nếu tập luyện với cường độ cao khi cơ thể hết chất béo sẽ chuyển sang đốt cháy catabolic; tức đốt cháy cơ bắp. Như vậy, quá trình luyện tập sẽ phản tác dụng, mất đi cơ bắp quý giá.

3. Đảm bảo dồi dào năng lượng

Cơ chế để hình thành cơ bắp bắt nguồn từ năng lượng. Nếu cơ thể có được nguồn calo dư thừa thì chúng sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể; như vậy sẽ phát triển được những khối cơ săn chắc.

Nhiều người giảm cân cấp tốc mà quên mất nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ khiến cho cơ thể mất đi năng lượng quá nhiều. Như thế có thể ảnh hưởng rất lớn, cơ thể có thể cạn kiệt sức lực; hơn nữa các khối cơ có khả năng mất đi do không đủ năng lượng. Vì vậy, để tăng cơ giảm mỡ đừng quên bổ sung đầy đủ calo để cơ thể đảm bảo năng lượng.

4. Nghỉ ngơi khoa học

Không phải lúc nào luyện tập nhiều cũng tốt. Cơ bắp cần được nghỉ ngơi để phát triển. Bởi khi bạn đốt cháy hết chất béo, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái Catabolic (Đốt cháy cơ bắp). Không chỉ vậy, việc tập luyện quá sức hoàn toàn có thể dẫn đến chấn thương.

Đặc biệt, hãy đảm bảo cơ thể luôn được nghỉ ngơi 7 – 8 tiếng mỗi đêm. Bởi việc ngủ không đủ giấc, cơ thể bạn của sẽ chỉ tích tụ thêm mỡ thừa; đồng thời còn cả hormone bị rối loạn gây teo cơ, mất cơ.

Cách tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Tăng cơ giảm mỡ ở nữ chưa bao giờ là hành trình dễ dàng. Đó là chặng đường dài cần sự kiên trì với chế độ ăn uống khoa học, tập luyện tích cực. Để tiếp sức hành trình tăng cơ giảm mỡ cho nữ tại nhà, cùng tham khảo lịch trình giảm cân cho nữ ngay sau đây.

Cách 1: Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ

– Nạp protein 4h/lần:

Bổ sung lượng protein chính là chìa khóa cho quá trình tổng hợp protein. Đặc biệt, thành phần chính của protein chính là amino axit tạo nên cơ bắp. ‘Chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến cáo, chế độ ăn giảm mỡ tăng cơ cần đảm bảo cứ 0.5kg trọng lượng cần bổ sung từ 1 – 1.5gram protein.

Vậy ăn gì để tăng cơ giảm mỡ cho nữ? Cách ăn tăng cơ giảm mỡ không thể bỏ qua thực phẩm chứa nhiều protein có thể bổ sung như sữa, trứng, thịt, cá, đậu nành,… Cơ thể cần có đủ lượng protein mới có thể xây dựng cơ, giảm mỡ hiệu quả.

– Chỉ ăn chất béo tốt:

Các chất béo lành mạnh có trong bơ, cá, các loại dầu thực vật, trứng, sữa… Chúng hỗ trợ kiểm soát cơn đói, cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể. Hơn thế nữa, chúng còn đóng một vai trò đặc biệt hỗ trợ xây dựng và phục hồi cơ bắp.

Có thể thấy, không phải chất béo nào cũng tốt. Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ cần phải tránh xa các chất béo độc hại. Chúng có trong nhiều trong các thực phẩm ăn nhanh hay đồ chiên, rán dầu mỡ

– Uống đủ nước:

Có thể bạn chưa biết, bổ sung đủ nước không chỉ quá trình trao đổi chất, thanh lọc cơ thể tốt mà đó cũng là tiền đề giúp đánh tan mỡ thừa. Tập luyện giảm cân khiến cơ thể thiếu nước hơn bao giờ hết; chính vì vậy, đừng quên bổ sung nước để bù lại và giúp cơ thể có thể hoạt động tốt hơn.

– Sử dụng trà xanh trước khi tập:

Trước khi tập luyện, uống trà xanh có thể giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn nhờ sự có mặt của caffeine. Caffeine tăng cường năng lượng sẽ giúp bạn tập luyện giảm cân đốt cháy nhiều calo trong một thời gian dài hơn.

Cách 2: Các bài tập tăng cơ giảm mỡ

Bài tập squat:

Squat giảm mỡ bụng là động tác dễ thực hiện nhưng hiệu quả mang lại rất tốt. Sau đây sẽ là hướng dẫn tập gym giảm cân đúng cách để tăng hiệu quả giảm mỡ tăng cơ ngay tại nhà:

Bước 1: Tư thế chuẩn bị: mắt nhìn thẳng – ngực vai mở rộng –  hai tay khóa trước ngực; hoặc khoanh trước ngực ngang bằng vai – hai chân tách ngang – mở rộng bằng hông – mũi chân và đầu gối cùng hướng.

Bước 2: Hạ cơ thể xuống: gập gối, hạ người từ từ; dồn trọng tâm cơ thể vào phần hông và gót chân.

Bước 3: Quay lại tư thế chuẩn bị: Siết chặt bụng và đùi, nâng cơ thể lên trên.

Bài tập Deadlift:

Bài tập Deadlift 1 chân với tạ ấm là bài tập Deadlift giúp phát triển cơ đùi sau (chính) và các cơ phụ liên quan gồm mông, lưng dưới. Đây là một trong những cách tăng cơ giảm mỡ được nhiều gymer yêu chuộng:

Bước 1: Một tay giữ tay tạ ấm và đứng trên một chân.

Bước 2: Giữ đầu gối hơi cong, co hông, duỗi 1 chân thẳng ra đằng sau để giữ thăng bằng.

Bước 3: Tiếp tục hạ tạ ấm xuống cho tới khi bạn song song với mặt đất; sau đó quay trở lại vị trí thẳng đứng.

Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu

Bài tập lunges:

Đây là sự kết hợp của 2 động tác Squat và Lunge giúp tăng thêm mức độ hiệu quả cho bài tập, bài tập giảm mỡ mông này đang được chị em rất ưa chuộng.

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai và để hai tay song song trước mặt.

Bước 2: Thực hiện Squat trước. Đẩy hông xuống, từ từ gập đầu gối vuông góc 90 độ. Đưa toàn bộ trọng tâm dồn về gót chân giúp giữ tư thế lâu hơn.

Bước 3: Đứng dậy về tư thế chuẩn bị và thực hiện Lunge. Bước chân dài bằng cả sải chân, 2 đầu gối tạo thành góc 90 độ.

Bài tập high knees:

Đây là bài tập hoàn hảo để săn chắc tay, bụng, đùi, mông. Nếu bạn vẫn chưa biết tập gym thế nào để giảm cân thì hãy tham khảo ngay hướng dẫn chi tiết ngay dưới đây nhé!

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau.

Bước 2: Nâng chân trái và tay phải lên sao cho đùi trái song song với sàn nhà và bàn tay phải chạm vào đầu gối trái.

Bước 3: Đặt chân trái xuống đồng thời nâng chân phải lên, thực hiện tương tự.

Bước 4: Thực hiện bài tập 3 hiệp. Mỗi lần 50 giây.

Bài tập Cable Row:

Bài tập tăng cơ đánh tan mỡ này được đánh giá mang lại hiệu quả tốt nhất cho cơ lưng hơn so với các bài tập thể hình khác. Tăng cơ giảm mỡ cho nữ với bài tập Cable Row như sau:

Bước 1: Bạn phải chỉnh mức tạ của máy tập phù hợp với sức khỏe.

Bước 2: Ngồi lên ghế của máy kéo cáp, 2 tay nắm thanh cầm chữ V; sao cho 2 lòng bàn tay đối diện nhau. Chân đặt vào điểm tự như 2 bàn đạp trên máy, đầu gối hơi cong nhưng không khóa khớp gối. Hơi ngả người về phía trước đồng thời ưỡn ngực ra, căng cơ ngực.

Bước 3: Giữ cơ thể cố định, kéo tay cầm chữ V về phía người; đồng thời chân và thân người tạo thành 1 góc 90 độ.

Bước 4: Sau đó, từ từ đưa tay cầm chữ V trở về vị trí ban đầu và hít vào.

Lưu ý khi thực hiện tăng cơ giảm mỡ tại nhà

1. Khởi động trước khi tập

Khởi động 10 phút trước khi luyện tập bài tập gym bằng các bài xoay khớp, kéo giãn chân, tay,…  Hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ cơ 5-10 phút. Điều này giúp quá trình tập luyện trơn tru và hạn chế những chấn thương; đồng thời cũng tránh các khớp cơ bị sốc.

2. Lối sống khoa học

Xây dựng lối sống khoa học, tránh thức khuya, thiếu ngủ hay stress, căng thẳng kéo dài. Nếu gặp phải tình trạng này, bạn hãy thư giãn bằng việc nghe nhạc, giải trí, đọc sách,…. Đồng thời, hãy chú trọng hơn đến giấc ngủ để có được một tinh thần tốt, sảng khoái nhất để có thể tập luyện đánh bay mỡ thừa.

3. Ăn uống lành mạnh

Một chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ kết hợp cách tập gym phát triển cơ giảm mỡ hiệu quả hơn nhiều. Hãy đảm bảo cung cấp đủ chất, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất để xây dựng cơ và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Cùng với đó, bạn hãy uống đủ 2-2.5l nước mỗi ngày để cơ thể luôn tràn đầy sức sống.

Trên đây là cách tăng cơ giảm mỡ đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà mà hiệu quả vô cùng. Việc giảm mỡ là cả một quá trình dài, đôi khi nó khiến bạn mệt mỏi không còn kiên trì. Hiểu được điều đó, nhiều công nghệ cao được ra đời để rút ngắn thời gian mà lại an toàn, hiệu quả. Nổi bật hơn cả chính là công nghệ MaxFire Lipo 4D của JK Việt Nam. Mọi thắc mắc vui lòng liên hệ chúng tôi để được tư vấn tận tình!