10+ bài tập Squat giảm mỡ bụng siêu đỉnh, hiệu quả nhanh cho nam và nữ

Vài điều về squat giảm mỡ bụng

Squat giảm mỡ bụng, chúng ta biết mỗi một bộ môn đều có thể chia ra nhiều cấp độ; từ dễ đến khó, từ đơn giản đến phúc tạp. Không một loại hình nào chỉ dành riêng cho một đối tượng nào; vậy hãy thử xem lợi ích của nó với cơ thể và cả mục đích tập luyện của bạn là gì nhé. 

Các cấp độ giảm mỡ bụng bằng squat như sau:

– Cấp độ cơ bản: Nên thực hiện 1 lần và thực hiện khoảng 10 -15 nhịp

– Cấp độ trung bình: Nên thực hiện 2 – 3 hiệp; và thực hiện khoảng 13 – 17 lần lặp, mỗi hiệp nghỉ ½ phút (30s)

– Cấp độ nâng cao: Nên thực hiện 4 – 5 hiệp; và thực hiện khoảng 15 – 20 lần lặp, mỗi hiệp nghỉ ¼ phút (15s)

Một số bài tập squat giảm mỡ bụng cho nam nên thực hiện ngay 

Squat bụng là động tác squat giảm mỡ tập trung vào đốt cháy mỡ bụng. Các động tác dưới dây đều giúp giảm mỡ bụng nam và cả nữ, hãy lựa chọn và thực hiện sao cho phù hợp với thế lực nhé:

Động tác 1: Squat giảm mỡ bụng chân rộng

Bài tập này giúp chúng ta sở hữu bờ mông căng tròn,; lại còn có thể săn chắc cơ đùi, cơ chân và toàn bộ phần thân dưới. Hơn nữa khi thực hiện squat chân rộng; bạn phải tập luyện để giữ cho tư thế chuẩn nhất và loại bỏ được mỡ bụng và mỡ mông. 

Squat chân rộng hay còn gọi Sumo Squat cũng gần như các động tác squat cơ bản. Nhưng về độ rộng của chân thì sumo squat cần phải dang rộng hai chân hơn vai nhiều. Và đồng thời nhún xuống sâu hơn để đạt hiệu quả tăng kích thước vòng ba như mong muốn. 

Động tác 2: Squat giảm mỡ bụng 1 chân

Nghe có vẻ đã thấy khó hơn squat 2 chân truyền thống rồi. Đúng vậy, bài tập này đòi hỏi kỹ thuật cao hơn để có thể giữ thăng bằng với 1 chân. Squat 1 chân thích hợp với phái đẹp đã quen tập. Thực hiện: Đứng và đưa 1 chân thằng ra phía trước. Khi hạ người xuống thì chân này song song với mặt sàn. 

Động tác 3: Squat nhảy cao chân

Squat nhảy cao chân (jump squat) bắt đầu với tư thế nhún xuống như động tác squat cơ bản. Sau đó lấy đà rồi bật nhảy cao chân tại chỗ. Lưu ý tiếp đất với tư thế squat cơ bản thăng bằng cơ thể. Như vậy sẽ hạn chế tối đa tình trạng tác động xấu đến khớp cơ.

Động tác 4: Squat với bờ tường

Một số chị em đã biết lợi dụng mặt phẳng bờ tường để yoga giơ cao chân. Vậy thì để squat với tường cũng rất thú vị nhé. Bạn hãy đứng với tư thế squat cơ bản nhưng dựa lưng và mông vào tường. Hãy giữ tư thế này không đổi trong khoảng <60s và dần dần cảm nhận mỡ thừa ở chân và đùi được đốt cháy tối đa. Bài tập này giúp giảm mỡ đùi hiệu quả

Động tác 5: Squat nhún người 

Thay vì động tác squat yên vị với tư thế nhàm chán và dễ khiến bạn nản lòng; vậy hãy biến đổi kiểu nhún người, nhấc mông lên và hạ mông xuống dù chỉ vài cm xem sao. Bạn sẽ thấy phần cơ bụng, đùi và mông được kéo căng ra; lượng calo thừa sẽ được đốt cháy toàn bộ.

Động tác 6: Squat nâng gót chân

Bài tập này tương tự như squat chân rộng (Sumo Squat); nhưng khi đưa người vào tư thế squat, bạn sẽ nâng gót chân trái lên. Sau đó nâng gót chân phải lên; rồi hạ gót từng bên, đứng thẳng trở lại rồi lặp lại.

Squat giảm mỡ bụng cho nam chuyên biệt 

Động tác 1: Squat khép chân với tạ 

Nếu như Sumo Squat là hai chân dang rộng hơn vai; thì bài tập Squat khép chân với tạ, chân bạn sẽ khép lại gần nhau. Với hai quả tạ trên tay, đứng trong tư thế khép chân hẹp hơn so với vai; nam giới có thể đốt cháy lượng calo tương đối lớn tương tự như bài tập Hiit cường độ cao. 

Động tác 2: Squat chân trước – chân sau (Dumbbell split squat)

Bài tập này vẫn cần bạn có 2 tạ tay. Để hai tay hai bên và lòng bàn tay hướng vào nhau. Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng với khoảng cách vai. Bước một bước vừa phải bằng chân trái; và hạ đầu gối phải xuống cho đến khi đầu gối gần chạm đất. Bây giờ hãy dừng lại một chút; sau đó đẩy người về phía sau và lấy lại vị trí ban đầu. Bây giờ đổi chân và tập lại tương tự.

Động tác 3: Squat nâng tạ trước ngực 

Vẫn là bài tập với tạ nhưng lần này bạn sẽ sử dụng tạ đặt trước ngực. Với người có chân nhỏ gầy và vòng mông “teo tóp” thì bài tập squat nâng tạ trước ngực; nó còn có thể làm săn chắc và đầy vòng hai, vòng ba lên trông thấy. Lưu ý rằng hãy tập với tạ nhẹ trước rồi nặng dần lên theo thời gian, có lộ trình cụ thể là tốt nhất. 

Động tác 4: Squat đá chân sau

Squat đá chân sau sẽ bắt đầu với tư thế squat cơ bản. Chúng ta sẽ sử dụng một sợi dây kháng lực vòng qua hai cổ chân, vị trí ngay trên mắt cá chân. Khi hạ người xuống thì kết hợp đá chân ra sau hết sức; rồi đưa lại trở về vị trí ban đầu. Lưu ý việc đá chân ra sau có thể khiến bạn mất thăng bằng; vì thế cần cố gắng giữ cơ thể thăng bằng tại chỗ nhé! 

Tham khảo: Giải pháp giảm mỡ đùi nhanh chóng hiệu quả cao

Siêu hủy mỡ Maxfire Lipo 4D – Sở hữu eo thon không cần phẫu thuật

Động tác 5: Burpress tan mỡ thừa

Một bài tập rất hữu ích dành cho cả nam và nữ đang muốn đốt cháy calo; và giảm mỡ toàn thân đó là bài tập Burpress. Người phương Tây cực kỳ thích bài tập này và dĩ nhiên nó chứa nhiều động tác Squat nâng cao. 

Bài tập Burpees là sự kết hợp giữa 5 bài tập là Squat – Squat Thrust – Push up – Jump squat, cách thực hiện bài tập Burpees như sau:

Bước 1: Chuẩn bị: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai 2 tay thả lỏng.

Bước 2 Hạ người xuống về tư thế Squat, sau đó 2 tay chống trên mặt sàn và gót chân nhón lên một chút.

Bước 3: Chịu lực bằng 2 cánh tay, nhún nhẹ chân và đưa hai chân ngược ra sau về tư thế hít đất. Hít đất lúc này chỉ lưu ý thực hiện 1 lần.

Bước 4: Bật nhảy và thu 2 chân về trước giống với tư thế nhảy ếch. Khi thu 2 chân về thì bạn thực hiện bật nhảy cao hết mức có thể.

Các bài tập squat giảm mỡ bụng có thể giúp nam và nữ có được vóc dáng thon gọn và khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên nếu bạn có thân hình quá “đẫy đà” và đã nhiều năm giảm cân mà không thành công, thì bạn cần kết hợp với một chế độ tập luyện nghiêm ngặt hơn nhiều.

Trên đây là những lời khuyên và thông tin về các bài tập squat giảm mỡ bụng mà bạn dễ dàng thực hiện tại nhà từ Viện JK Việt Nam. Nếu bạn mong muốn giảm cân trúng đích, không tái béo thì liên hệ JK để được đặt lịch thăm khám và tư vấn chi tiết về tình trạng cân nặng và lên phác đồ giảm số đo theo chuẩn y khoa quốc tế, chỉ có độc quyền tại Phòng khám JK Việt Nam.