Top 9 bài tập giảm cân cho mẹ sau sinh lấy lại dáng thon gọn nhanh

1. Bài tập giảm cân cho mẹ sau sinh với động tác vặn eo

Động tác vặn eo là bài tập giảm cân cho mẹ sau sinh vô cùng đơn giản. Bài tập này có sự kết hợp của bụng, mông, chân, đùi, từ đó tăng cường sự săn chắc cơ, giúp cơ thể dẻo dai, thon gọn. Để đạt hiệu quả cao nhất, thời điểm “vàng” tập luyện giảm cân là vào sáng sớm và chiều tối.

Cách tập luyện:

– Nằm ngửa trên sàn, đặt hai tay dọc theo thân, úp bàn tay sấp

– Từ từ đưa hai tay sang ngang, vặn eo sang bên trái, co chân trái hướng lên bên phải, cố gắng giữ vững thân trên, tránh chuyển động theo, mặt hướng về bên phải

– Giữ tư thế vài giây, trở lại vị trí cũ rồi thực hiện tương tự với bên còn lại

2. Bài tập gập bụng ngược giảm béo nhanh

Với mẹ sau sinh, giảm mỡ bụng được chú trọng hơn hết do đây là phần chứa nhiều mỡ thừa, da nhăn nheo, chùng nhão. Thực hiện các bài tập giúp làm săn chắc cơ bụng, kết hợp chế độ ăn uống điều độ, phù hợp, mỡ thừa vùng bụng sẽ được loại bỏ đáng kể.

Cách tập luyện:

– Nằm ngửa ra thảm yoga, hai tay để hờ sau đầu, chân duỗi thẳng

– Đưa chân lên trên sao cho vuông góc với mặt sàn, hai chân khép sát nhau

– Đầu gối dần di chuyển hướng về phía đầu, đưa mông lên cao khỏi mặt thảm

– Giữ vững tư thế vài giây, đưa người về vị trí cũ

– Mỗi buổi tập, thực hiện khoảng 15 – 17 lần, chăm chỉ tập luyện khoảng 1 – 2 tháng, chị em sẽ thấy sự cải thiện vòng eo bất ngờ

3. Bài tập đá chân làm đốt cháy mỡ thừa đùi và bụng

Kết hợp đá chân, di chuyển tay, siết cơ bụng, bài tập giảm mỡ toàn thân cho mẹ sau sinh sẽ phát huy hiệu quả cao. Chăm chỉ tập luyện theo đúng hướng dẫn, vòng bụng trở nên thon gọn, săn chắc với mẹ bỉm là điều không khó.

Cách tập luyện:

– Đưa chân dang rộng về hai phía, tay giơ sang ngang

– Giơ chân bên trái lên phía ngực, đồng thời để khuỷu tay phải chạm vào đầu gối

– Trả lại chân về vị trí ban đầu, làm tương tự với chân phải, cố gắng hít thở đều

4. Bài tập co giãn làm săn chắc cơ eo

Những động tác làm co giãn cơ eo, săn chắc vùng bụng như vươn người dù đơn giản nhưng mang đến hiệu quả tích cực. Sau khi sinh, phái đẹp cần giảm mỡ vòng 2 nên lựa chọn bài tập này vô cùng lý tưởng.

Cách tập luyện:

– Bước chân sang hai bên rộng nhất có thể, hai tay chống hông

– Hít sâu vào mũi, lưng đứng thẳng, mũi chân hướng ra bên ngoài

– Trùng gối chân trái xuống, đồng thời nghiêng người sang bên trái, tay phải đưa vươn qua đầu, lưng giữ thẳng

5. Bài tập Plank giảm vòng 2 cho mẹ sau sinh

Sau khi sinh, dù đẻ thường hay đẻ mổ thì chị em cũng cần một thời gian nghỉ ngơi ít nhất 6 tuần. Trải qua giai đoạn này, chị em có thể bắt đầu tập luyện, tuy nhiên vẫn còn tùy thuộc vào cơ địa mỗi người, khả năng phục hồi sau sinh. Nếu phái đẹp cảm thấy mình đủ sức khỏe, có thể áp dụng một số bài tập nhẹ nhàng.

Cách tập luyện:

– Chống hai đầu gối chân xuống, chườn người về phía trước, nằm ở tư thế sấp, hai bàn tay chống sang hai bên ngực, chân duỗi mở rộng bằng vai

– Nâng nhẹ vai lên, cúi đầu nhìn xuống sàn

– Hít sâu vào mũi, thở ra bằng miệng rồi đẩy người lên, tay chống thẳng xuống sàn

– Sau đó, sốc người cao lên giữ cơ thể ở vị trí Plank, hóp bụng, mông ngang bằng vai

– Thở ra ấn hông xuống về vị trí cũ, tiếp tục lặp động tác như trên

6. Bài tập siết bụng, loại mỡ thừa cho mẹ sau sinh

Vùng mông, bụng, chân, đùi, cánh tay của chị em sau sinh sẽ là những bộ phận chứa mỡ dư thừa nhiều nhất. Bài tập với các động tác đơn giản nhưng đốt cháy calo nhanh, hiệu quả đối việc giảm cân cho phái đẹp.

Cách tập luyện:

– Đặt hai chân dang thật rộng

– Từ từ đưa người về tư thế ngồi đẩy mông về phía sau, lưng thẳng, hóp chặt bụng lại, hai tay nắm chặt vào nhau

– Giữ tư thế cố định khoảng 2 giây rồi về trạng thái cũ

– Hít thở đều khi đứng lên, ngồi xuống

7. Bài tập Pilates săn chắc bụng dưới

Bụng dưới trở nên săn chắc, thon gọn hơn nhờ bài tập tác động cơ hoàn hảo. Thực hiện theo đúng chỉ dẫn, chỉ sau 1 tuần, chị em sẽ thấy có sự cải thiện.

Cách tập luyện:

– Ngồi với tư thế duỗi hai chân về trước mặt, hai bàn tay úp sấp, cánh tay giơ trước mặt, song song với nhau đồng thời hít vào

– Thở ra, mắt nhìn theo tay, với tay vươn dài về phía trước, ép ngực gần chạm đầu gối

– Hít vào rồi dựng toàn bộ cơ thể lại vị trí ban đầu

– Lặp lại động tác 3 lần

8. Bài tập nâng cao chân siết cơ bụng

Không chỉ có tác dụng làm săn chắc mông, đùi, nâng chân lên cao mà còn giúp cơ bụng siết chặt, tăng hiệu quả giảm béo. Các động tác của bài tập tương đối dễ thực hiện, tiết kiệm thời gian cho chị em luyện tập tại nhà.

Cách tập luyện:

– Tay giơ thẳng lên cao, hai tay song song, giữ lưng thẳng, hai đầu gối chống lên, mũi chân tạo thành hình chữ V

– Từ từ ngả người ra phía sau, siết cơ bụng, thả đốt sống lưng chạm nhẹ xuống sàn

– Tay vẫn theo hướng ngả, hít vào thở ra đều

– Từ từ ngồi dậy, đưa người về vị trí ngồi, đưa hai tay song song trước ngực, chạm vào đầu gối

– Hít vào rồi giơ tay lên cao, thở ra từ từ đưa người xuống, ngả lưng ra sàn

– Đưa hai chân lên cao 90 độ rồi cuộn tròn, dần dần dựng người ngồi lên

9. Bài tập nâng chân hướng trần

Dù chỉ là động tác nâng chân đơn giản nhưng kết hợp siết chặt cơ bụng, khả năng làm săn chắc cơ thể cũng được đánh giá cao. Chị em sau sinh có tinh thần rèn luyện chăm chỉ sẽ nhanh lấy lại dáng chuẩn.

Cách tập luyện:

– Ở tư thế nằm ngửa ra thảm yoga, tay để úp dọc theo thân người

– Giơ hai chân lên cao duỗi thẳng hướng trần nhà, gồng cơ bụng, hướng mũi chân về phía người

– Cố định tư thế trong vòng 20 giây rồi hạ thấp chân xuống

– Hít sâu hơi, chân chống lên, vẫn ở tư thế nằm ngửa, hai tay úp sấp, từ từ nâng mông lên, siết chặt cơ bụng rồi thở ra

Biết cách thực hiện các bài tập giảm cân cho mẹ sau sinh đúng chuẩn, vóc dáng không những cải thiện mà còn giúp chị em nâng cao sức khỏe, tăng cường miễn dịch. Việc tập luyện sau khi sinh không cố định thời gian cũng như bài tập bởi cơ thể mẹ còn khá yếu. Do đó, tùy theo khả năng, chị em tự cảm nhận về cơ địa của mình để lựa chọn bài tập phù hợp.