Top 5+ bài tập giảm cân cho bà bầu giữ cơ thể dẻo dai trong thai kỳ

1. Có nên thực hiện những bài tập giảm cân cho bà bầu?

Tăng cân trong quá trình mang thai là điều khó tránh đối với phụ nữ. Số cân nặng tăng nhiều hay ít còn tùy theo cơ địa, chế độ dinh dưỡng mà mỗi mẹ bầu sử dụng hàng ngày. Hầu hết, ai cũng muốn thai nhi khỏe mạnh, phát triển tốt, toàn diện các bộ phận và não bộ nên lượng calo nạp vào nhiều hơn mức cần thiết.

Tuy nhiên, nếu sử dụng phương pháp ăn kiêng giảm cân cho mẹ bầu, thai nhi sẽ bị thiếu dinh dưỡng. Bà bầu cũng trở nên mệt mỏi, không có đủ sức khỏe dẻo dai để chuẩn bị cho thời điểm “vượt cạn”. Vì vậy, các bài tập thể dục nhẹ nhàng như yoga, đi bộ, pilates,… chính là giải pháp tối ưu.

Ngoài giảm cân giúp mẹ bầu dễ sinh, các bài tập thể dục cho phụ nữ mang thai nhẹ nhàng này còn hỗ trợ cải thiện giấc ngủ sâu, ổn định tâm trạng. Điều chỉnh chế độ tập luyện với những bài tập giảm cân nhẹ nhàng mỗi tuần khoảng 2 giờ 30 phút được các chuyên gia khuyên mẹ bầu để vừa tăng sức khỏe lại giúp quá trình sinh nở dễ dàng hơn.

2. Các bài tập giảm cân cho bà bầu giữ dáng đẹp

Bà bầu chỉ nên thực hiện các bài tập giảm cân, giữ dáng nhẹ nhàng dưới sự cho phép của bác sĩ bởi không phải ai cũng có thể trạng giống nhau. Trong điều kiện sức khỏe mẹ bầu ổn định, tốt có thể bắt đầu với những bài tập ở mức độ nhẹ rồi đến trung bình, tránh các động tác vận động mạnh gây ảnh hưởng tới thai nhi.

2.1. Bài tập nằm nghiêng, nâng chân cao

Đang tìm kiếm bài tập yoga giảm cân cho bà bầu, chị em phụ nữ có thể thực hiện ngay bài tập đơn giản như nằm nghiêng, nâng chân cao. Bài tập này tương đối nhẹ nhàng, không gây áp lực cho thai nhi nên thích hợp với mọi bà bầu.

Cách thực hiện:

– Giữ tư thế nằm nghiêng người bên phải trên sàn, nâng phần thân trên lên cao, hai tay chống lên sàn, bàn tay úp sấp, khuỷu tay phải tạo với sàn một góc 90 độ.

– Nâng chân trái lên cao khoảng 45 – 90 độ so với sàn, chân phải duỗi thẳng trên sàn.

– Từ từ hạ chân trái xuống rồi lặp lại động tác khoảng 20 lần.

– Nằm nghiêng bên trái và thực hiện động tác chân nâng cao tương tự.

2.2. Bài tập giảm cân squat cho bà bầu với ghế

Thể dục với ghế là một gợi ý cho chị em phụ nữ khi đang tìm kiếm bài tập giảm cân cho bà bầu. Trong suốt thai kỳ, tập yoga với ghế sẽ giúp bà bầu cải thiện tâm trạng, tăng sức khỏe dẻo dai, thoải mái tinh thần. Điều quan trọng là bài tập này dễ thực hiện, không gây hại cho mẹ và bé nhờ tác động nhẹ nhàng.

Cách thực hiện:

– Giữ tư thế hai chân rộng bằng vai, người đứng song song với mặt sau của ghế.

– Tay vịn vào thành ghế để tạo độ vững chắc, giữ thăng bằng.

– Hạ người từ từ xuống, trùng đầu gối xuống cùng với mũi chân hướng ra ngoài, tạo chân tạo góc 45 độ.

– Giữ thẳng lưng, chân trùng xuống càng sâu càng tốt, khoảng 10 giây thì duỗi thẳng chân và trở lại tư thế ban đầu.

– Lặp lại động tác theo khả năng có thể.

2.3. Bài tập đi bộ giúp mẹ bầu giảm cân

Với bà bầu, lượng mỡ thừa sẽ tập trung nhiều ở vùng mông, đùi, bắp tay, bụng,… Áp dụng bài tập đi bộ nhẹ nhàng, tăng độ dẻo dai cho xương, cơ bắp toàn thân vô cùng tốt. Ngoài giảm cân, đi bộ còn giúp cơ thể tăng cường lưu thông máu, khí khuyết để nuôi dưỡng thai nhi, nâng cao sức khỏe để chuẩn bị cho giai đoạn “vượt cạn”.

Đi bộ giảm cân cho mẹ bầu nên áp dụng vào thời điểm tam cá nguyệt thứ 3, trong 6 tháng đầu nên hạn chế đi bộ nhiều. Thêm vào đó, bà bầu chỉ nên đi bộ chậm, nhẹ nhàng vào buổi sáng sớm hoặc sau bữa tối 1 – 1,5 tiếng.

2.4. Bài tập pilate giảm mỡ hông, đùi cho bà bầu

Những bài tập yoga, pilates với sàn nhà là lựa chọn lý tưởng cho các mẹ bầu. Các động tác được thực hiện dễ dàng giúp bà bầu tăng cường sức khỏe, độ dẻo dai cho eo, bụng, kéo căng cơ đùi, từ đó giảm cân hiệu quả.

Cách thực hiện:

– Giữ người với tư thế quỳ, hai tay để song song với nhau, chống xuống sàn.

– Từ từ đưa một chân lên cao, đá ra sao, chân còn lại làm trụ, đầu gối chân vuông góc với sàn.

– Khi chân đưa lên cao, giữ khoảng 10 giây rồi lặp lại 3 – 4 lần, làm tương tự với bên còn lại.

2.5. Bài tập căng cơ bụng kiểm soát trọng lượng cho bà bầu

Bài tập với tư thế ngồi tác động căng cơ vào vùng eo, hông giúp mẹ bầu duy trì vóc dáng săn chắc, giảm mỡ thừa, giải tỏa căng thẳng, tăng sức bền. Luyện tập hít thở sâu khi căng cơ giảm cân giúp cơ thể lưu thông tuần hoàn máu, cung cấp đủ oxy để thai nhi khỏe mạnh. Qua bài tập này, cơ thể trở nên linh hoạt hơn, dễ dàng thích ứng với sự thay đổi trọng lượng em bé từng ngày.

Cách thực hiện:

– Ngồi trên sàn với tư thế chân trái khoanh lại, chân phải duỗi thẳng chéo một góc 30 độ.

– Lần lượt nghiêng người hướng về phía chân phải, tay phải vươn chạm tới mắt cá chân phải, đồng thời tay trái đưa qua đầu theo vòng cung.

– Giữ tư thế vài giây rồi đổi bên, thực hiện lặp lại 10 – 15 lần để cơ eo, hông được giãn nở, làm cơ thể săn chắc hơn.

Tham khảo các bài tập giảm cân cho bà bầu phổ biến, dễ thực hiện tại nhà, chị em phụ nữ có thể áp dụng ngay khi cần. Tập luyện thể dục điều độ, phù hợp ngoài giải quyết vấn đề tăng cân không kiểm soát cho bà bầu còn có tác dụng hiệu quả trong việc giảm đau lưng, giúp cơ thể ứng phó tốt với sự biến đổi thể chất khi thai nhi phát triển. Dẫu vậy, bà bầu chỉ nên lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng, có cường độ thấp nhằm đảm bảo an toàn.