Nhảy dây giảm cân có thực sự hiệu quả? Cách nhảy dây giảm cân hiệu quả

1. Nhảy dây giảm cân có thực sự hiệu quả? Đốt cháy bao nhiêu calo?

Các huấn luyện viên sức khỏe cho biết nhảy dây giúp giảm cân, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Lượng calo tiêu hao khi nhảy dây giảm cân phụ thuộc vào cường độ tập luyện, thời gian, cân nặng của mỗi người. Dù cùng thời gian nhưng tốc độ nhảy nhanh chậm khác nhau, calo đốt cháy cũng khác biệt.

Ước tính trung bình nhảy dây giảm cân trong 10 phút, lượng calo tiêu hao bằng với 30 phút đi bộ liên tục. Nếu nhảy dây trong vòng 30 phút, trung bình có thể đốt cháy 500 calo. Khoảng thời gian mỡ thừa đốt cháy tốt nhất là từ 15h chiều tới 20h tối. Duy trì thói quen nhảy dây điều độ, việc giảm cân là điều không khó với phái đẹp.

Nhảy dây không chỉ có tác dụng giảm cân mà còn duy trì sức bền, giúp cơ thể tăng sức đề kháng, dẻo dai, săn chắc cơ bắp, xương khớp, cải thiện chức năng các cơ quan trên cơ thể như tim, phổi,… Đây là cách giảm béo an toàn, bền vững, hiệu quả dài lâu nhất, đặc biệt có thể thực hiện tại nhà mà không tốn kém chi phí, linh hoạt thời gian.

2. Cách nhảy dây giảm cân đúng chuẩn, hiệu quả loại mỡ thừa cao

Lựa chọn các bài tập nhảy dây giảm cân phù hợp với thể trạng giúp cho chị em không bị quá tải, sợ phải thực hiện ở những lần sau. Do vậy, hãy ưu tiên tập luyện các  bài tập nhảy dây từ cơ bản đến nâng cao, làm giãn cơ dần dần, sau 1 thời gian thích nghi rồi tăng độ khó.

2.1. Bài tập nhảy dây truyền thống, cơ bản

Những ai mới bắt đầu tập nhảy dây, bài tập cơ bản, dễ thực hiện nên ưu tiên hàng đầu. Động tác không đòi hỏi nhiều kỹ thuật nên phù hợp với số đông đối tượng.

Cách tập luyện:

– Giữ người ở tư thế đứng thẳng, hai chân áp sát vào nhau, hai tay cầm dây.

– Sử dụng lực ở hai cổ tay, xoay dây theo hình tròn từ sau ra phía trước.

– Khi dây chạm đất, co đồng thời hai chân lên, bật nhảy qua dây.

– Lặp lại bài tập từ 5 – 10 phút rồi chuyển động tác.

2.2. Nhảy dây giảm cân di chuyển sang vị trí khác

Vừa nhảy dây vừa di chuyển gia tăng độ phức tạp cho bài tập, đồng thời đốt cháy calo mạnh mẽ hơn. Thay vì chỉ bật nhảy, chị em sẽ cần di chuyển sang 1 vị trí khác trái hoặc phải để mỡ thừa nhanh tiêu hao.

Cách tập luyện:

Giữ dây đúng vị trí, xoay tay tương tự bài tập cơ bản, vung dây theo chuyển động tròn. Tuy nhiên, trong quá trình vung dây, kết hợp di chuyển vài cm sang trái rồi chuyển sang phải. Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần trước khi dừng.

2.3. Nhảy dây kết hợp vặn eo sang hai bên

Động tác nhảy dây kết hợp vặn eo sang hai bên giúp loại bỏ mỡ tích trữ vùng bụng dưới hiệu quả. Bài tập này tương đối khó nên chị em hãy lưu ý để tránh tập sai, gây chấn thương.

Cách tập luyện: Các bước đầu thực hiện tương tự như bài tập nhảy dây cơ bản. Đến khi phần dây chạm đất, bật nhảy hai chân lên, kết hợp thêm vặn eo sang bên trái, phải lần lượt theo từng nhịp. Lặp lại động tác khoảng 15 phút mỗi ngày.

2.4. Nhảy dây lần lượt từng chân một

Bài tập nhảy dây từng chân một vừa giúp giảm mỡ toàn thân lại có thể tăng cường khả năng giữ thăng bằng, săn chắc cơ bắp chân, tay. Tập luyện chăm chỉ, vùng tay, bụng, mông, chân đều trở nên thon gọn.

Cách tập luyện:

Ở tư thế một chân co, một chân trụ thẳng vuông góc với sàn, giữ người đứng thẳng, gần giống với nhảy lò cò, chị em cần vung dây liên tục. Khi dây chạm đất, nhảy chân đứng làm trụ lên, cả hai chân đều giữ trên không, cố gắng trụ vững khi chân tiếp đất. Sau khi lặp lại 5 – 7 lần thì đổi chân.

2.5. Bài tập nhảy dây tiến về phía trước

Nhảy dây với động tác bước chân giống chạy về phía trước đồng thời xoay tay di chuyển dây vung từ sau ra trước. Khi dây chạm đất, chân cũng bước qua. Kết hợp cả tay và chân giúp mỡ thừa tiêu hao nhanh chóng.

2.6. Bài tập nhảy dây bắt chéo hai tay trước ngực

Biến tấu bài tập nhảy dây theo nhiều cách khác nhau để tác động vào nhiều vùng trên cơ thể, tăng hiệu quả “xóa sổ” mỡ thừa tích trữ. Tay và chân kết hợp trong cùng bài tập tăng độ săn chắc, dẻo dai, giúp cơ thể có sức khỏe tốt, ngừa tích mỡ thừa.

Cách tập luyện:

– Vẫn thực hiện động tác nhảy dây cơ bản đầu tiên với tư thế hai tay cầm dây, hai chân co lên khi dây vung chạm đất

– Tuy nhiên, khi co chân lên, đồng thời hai tay đan chéo vào nhau trước ngực

3. Những điều cần lưu ý để nhảy dây giảm cân nặng tối ưu

Giảm cân bằng cách nhảy dây muốn hiệu quả tốt, chị em cần lưu ý một số điều sau:

– Để nhảy dây đạt hiệu quả giảm mỡ thừa cao, chị em, phái mạnh cần chuẩn bị trang phục sao cho phù hợp. Nên chọn trang phục co giãn, mềm mại, thấm hút mồ hôi tốt để nhảy dây đạt hiệu quả tối ưu

– Lựa chọn dây nhảy phù hợp với người, không quá dài hay quá ngắn

– Trước khi nhảy dây cần khởi động xoay các khớp cổ tay, cổ chân để tránh bị chấn thương, trật khớp khi đang tập luyện

– Không nên nhảy dây khi cơ thể đang đói hoặc sau khi ăn no

– Sau khi nhảy dây, nên di chuyển đi bộ nhẹ nhàng để máu huyết lưu thông, nhịp tim về tình trạng bình thường

– Tập luyện nhảy dây giảm cân nên kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp, tránh giảm hiệu quả

– Chọn nơi rộng rãi, bằng phẳng, khô ráo để nhảy dây nhằm tránh gặp rủi ro, chấn thương khi tập luyện

Nhảy dây giảm cân là giải pháp hoàn hảo cho chị em béo phì muốn sở hữu vóc dáng thon gọn. Các động tác nhảy dây tác động chủ yếu vào vùng cơ tay, đùi, mông, bụng nên giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Tập luyện nhảy dây đúng cách, kiên trì, sau một thời gian ngắn, chị em sẽ thấy thân hình săn chắc, thon gọn trông thấy.