Các bài tập Plank giảm mỡ bắp tay cực đơn giản, không làm to vai

1. Thực hiện các bài tập Plank giảm mỡ bắp tay có thực sự hiệu quả?

Thoạt nhìn, nhiều chị em có nhu cầu giảm mỡ bắp tay sẽ nhận thấy, Plank tác động nhiều vào vùng cơ tay khi chống xuống sàn. Suy nghĩ này làm phái đẹp lo sợ rằng tập nhiều sẽ tăng cơ làm cho bắp tay to, vai thô hơn trước.

Trả lời câu hỏi plank có giảm mỡ bắp tay không của chị em, huấn luyện viên thể hình giải thích, nếu tập đúng cách, kết hợp với cơ mông, bụng, tay, chân trong bài tập, bắp tay không bị to lên, thậm chí còn trở nên thon gọn, săn chắc, độ đàn hồi, dẻo dai tốt.

Tập plank giảm mỡ bắp tay hiệu quả nếu chị em tuân theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên. Chỉ khi nghiêm túc thực hiện mỗi ngày, Plank giảm bắp tay to mới nhanh có kết quả. Nhờ bài tập Plank, không những vùng mỡ tay mà mỡ toàn thân đều được loại bỏ. Vì vậy, chị em có thể hoàn toàn yên tâm khi tập Plank tại nhà.

2. Top 5 bài tập Plank giảm mỡ bắp tay đơn giản tại nhà

Trong bài tập Plank, toàn bộ phần cơ bụng, đùi, hông, tay phải siết chặt, điều này giúp cơ bắp được săn chắc hơn, tăng sức bền, độ dẻo dai cho xương khớp. Tập Plank giảm mỡ bắp tay quan trọng nhất là điều chỉnh tư thế thực hiện chuẩn, không đòi hỏi cường độ quá cao nên phù hợp cho nhiều đối tượng.

2.1. Bài tập Plank nghiêng thon gọn bắp tay

Plank nghiêng dùng tay chống xuống sàn, gồng cơ bụng để giữ thăng bằng nên cơ tay được vận động nhiều. Khả năng đốt cháy mỡ thừa vùng bắp tay của Plank huấn luyện viên thể hình đánh giá cao, nếu ứng dụng, chị em sẽ sớm có bắp tay thon gọn để diện trang phục yêu thích.

Cách tập luyện:

– Trải thảm yoga hoặc tập trực tiếp với sàn ở tư thế nằm sấp.

– Hai khuỷu tay đặt vuông góc 90 độ với sàn, cánh tay giữ song song với nhau.

– Đưa người nâng lên cao, hai chân duỗi thẳng, dùng lực cánh tay tạo điểm trụ vững chắc.

– Đảm bảo giữ thẳng lưng, tránh cong hay võng lưng bởi sẽ khiến cho bụng đau nhức, chấn thương, giảm hiệu quả của bài tập.

– Lúc này cơ bụng siết chặt, giữ khoảng vài giây rồi từ từ chuyển người nghiêng, nâng tay còn lại duỗi thẳng lên cao.

– Cố định tư thế trong khả năng có thể rồi đổi bên.

2.2. Plank giảm mỡ bắp tay với bóng

Sử dụng các dụng cụ chuyên biệt trong tập thể hình hỗ trợ hiệu quả giảm mỡ thừa được chị em ứng dụng phổ biến. Tập Plank với bóng tăng sức bền, dẻo dai cơ tay, làm săn chắc cơ bụng, thon gọn vóc dáng toàn thân cho phái đẹp.

Cách tập luyện:

– Chuẩn bị một quả bóng, cho hai tay chống lên theo tư thế sấp, đảm bảo lưng, cổ, mông tạo với nhau một đường thẳng, hai chân để áp sát nhau.

– Đặt tay cách bóng khoảng 50cm, từ từ hạ mông thấp xuống, hít thở đều, nâng người lên liên tục.

– Lặp lại bài tập từ 10 – 15 lần trước khi chuyển động tác.

2.3. Plank chống đẩy ngược, đá chân lên cao

Bài tập Plank ngược đòi hỏi độ khó cao hơn so với tư thế Plank thông thường. Sức mạnh của tay cần được giữ vững, bám chắc vào nền để nâng cơ thể thăng bằng nên hiệu quả giảm mỡ thừa tối ưu.

Cách tập luyện:

– Giữ người ở tư thế Plank ngược, hai tay chống xuống sàn, mũi tay hướng về phía người, chân bắt chéo, gót chân chạm vào nền, mũi chân hướng lên trên.

– Cố gắng giữ tay cố định ở một vị trí, dùng sức để cân bằng toàn thân. Kết hợp toàn bộ cơ bụng, tay, mông trong bài tập.

– Nâng 1 chân lên cao theo khả năng, rồi đổi chân thực hiện lặp lại.

– Sau thực hiện 10 lần mỗi chân thì chuyển động tác.

2.4. Plank giảm mỡ bắp tay kết hợp động tác nâng cao chân

Bài tập Plank thấp nâng cao chân thực hiện ngược lại với bài tập 2.3. Trong bài tập này, cơ bắp tay được kích hoạt, cơ bụng siết chặt, kết hợp duỗi chân, ngăn ngừa tình trạng mỡ thừa, săn chắc toàn thân.

Cách tập luyện:

– Ở tư thế Plank thấp, hai khuỷu tay chống vuông góc với sàn, nâng người lên cao, giữ thăng bằng, hai chân duỗi thẳng, mũi chân mở rộng hướng về phía sàn.

– Đưa chân trái lên cao khỏi sàn nhà, cố định vị trí khoảng 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

– Tiếp tục nâng chân phải lên như chân trái, tay và người vẫn giữ thăng bằng.

– Đợi khoảng 3 giây, hạ chân xuống và thực hiện khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần trước khi ngừng.

2.5. Plank giảm mỡ bắp tay với ghế

Tận dụng ghế để tập luyện thể dục đơn giản, không cần trang bị cầu kỳ ngay tại nhà mang đến hiệu quả cao đối với thon gọn bắp tay, ngăn ngừa tình trạng chảy xệ, chùng nhão. Với bài tập này, phần tay dùng lực nhiều, kết hợp siết cơ bụng, đùi, mông nên ngay cả giảm mỡ toàn thân cũng đạt kết quả cao.

Cách tập luyện:

– Chuẩn bị một chiếc ghế tựa, sofa, đứng thẳng người, đặt hai tay chống ngược vào ghế, mở độ rộng ngang bằng vai.

– Từ từ đưa chân phải về phía trước, chân trái trùng gối, đầu gối chân giữ vuông góc với sàn, người cũng hạ xuống theo nhưng đảm bảo giữ lưng thẳng.

– Cố định tư thế gần như squat khoảng vài giây, dùng lực cánh tay để nâng người về vị trí cũ.

– Lặp lại khoảng 10 lần mỗi bên chân với bài tập này.

– Lưu ý giữ hơi thở đều trong suốt quá trình tập luyện.

Trước khi thực hiện Plank giảm mỡ bắp tay, chị em nên làm nóng toàn thân với các động tác khởi động như xoay tay, cổ tay. Khi mới tập luyện, nên bắt đầu với cường độ nhỏ để tránh căng cơ, chấn thương. Có nhiều bài tập Plank giảm mỡ bắp tay cho các nàng lựa chọn, với sự thực hiện nghiêm túc, mỡ bắp tay cứng đầu sẽ hoàn toàn biến mất, đôi tay thon gọn trông thấy.