16+ bài tập giảm mỡ 2 bên hông chinh phục vóc dáng thon thả, săn chắc

1. Bài tập giảm mỡ 2 bên hông dễ thực hiện – Gập bụng

Gập bụng là một trong những bài tập giảm mỡ 2 bên hông cải thiện vòng hông thô kệch chắc chắn không thể bỏ qua. Tập gập bụng thường xuyên không chỉ giúp “đánh bay” mỡ thừa ở hông, bụng và bắp chân, mà còn giúp tăng sự dẻo dai, linh hoạt của xương khớp.

Cách tập:

Chuẩn bị tư thế nằm ngửa, tay và chân duỗi thẳng trên mặt thảm. Co gối, bàn chân chạm mặt sàn, dùng sức ở bụng nâng người về phía trước, đồng thời hai tay ôm nhẹ đầu. Giữ tư thế gập bụng 2 – 3 giây rồi hạ người về. Lặp lại tối thiểu 20 – 30 lần và đều đặn 2 hiệp sáng – tối.

2. Loại bỏ mỡ thừa tích tụ 2 bên hông với bài tập nâng chân

Nâng chân là giải pháp hiệu quả giúp siết mỡ hông, cải thiện vóc dáng tại nhà. Bài tập tác động mạnh mẽ lên các vùng lưng, mông và chân. Không chỉ phần hông được giảm mỡ còn giúp thon gọn và săn chắc đùi, bắp chân.

Thực hiện:

Nằm ngửa người trên sàn, hai chân duỗi thẳng, tay khép sát người. Siết cơ bụng, nâng chân phải lên cao và tạo một góc vuông với mặt thảm. Lặp lại tương tự với bên còn lại, mỗi bên tối thiểu 40 – 60 lần.

3. Bài tập “đánh bay” mỡ thừa vùng hông – Lắc hông

Bài tập lắc hông tưởng chừng như đơn giản nhưng lại được đánh giá cao bởi hiệu loại bỏ mỡ vùng hông rất tốt. Khi thực hiện động tác này, phần eo, hông và mông của chị em sẽ phải hoạt động liên tục với cường độ cao. Từ đó, giúp đốt cháy calo săn chắc hông, đùi và bụng, giảm béo nhanh chóng.

Thực hiện:

Chuẩn bị một vòng lắc có kích thích vừa vặn. Đặt một cạnh của vòng ở eo, sử dụng lực đẩy hông và eo liên tục để vòng không bị rơi xuống. Thực hiện bài tập lắc vòng tối thiểu 20 – 30 phút mỗi ngày sẽ nhận thấy những thay đổi tích cực từ cơ thể.

4. Plank – Động tác đốt cháy mỡ thừa ở eo, hông

Plank là bài tập đã quá phổ biến với khả năng làm săn chắc cơ bụng, giảm mỡ thừa ở hông. Bài tập được thực hiện dựa trên cơ chế chống đỡ toàn bộ cơ thể bằng các đầu ngón chân, tạo áp lực lên vùng bụng, từ đó thúc đẩy quá trình đốt cháy năng lượng hiệu quả.

Thực hiện: 

Nằm sấp người, chống khuỷu tay xuống mặt sàn, chân duỗi thẳng và dồn trọng tâm vào bàn chân. Giữ vững tư thế plank khoảng 40 – 60s, rồi hạ về tư thế nằm sấp, lưu ý không để chùng lưng hay ngực chạm sàn.

5. Bài tập quỳ gối đá ngược chân

Sở dĩ bài tập quỳ gối đá ngược chân mang lại hiệu quả bởi khi tập luyện vùng bụng và hông sẽ được tác động liên tục. Nhiều nghiên cứu cũng chứng minh, thực hiện bài tập này 30 phút mỗi ngày sẽ giúp đốt cháy 1 – 3% mỡ thừa, đồng thời tăng khả năng của nhóm cơ bắp lên 2,7 lần so với bình thường.

Thực hiện:

Chuẩn bị ở tư thế hai tay duỗi thẳng chống xuống sàn, quỳ đầu gối, đầu cúi thấp. Đá chân trái ngược ra phía sau (không duỗi mũi chân) đồng thời hóp bụng, hít thở đều, đầu ngẩng cao. Hạ chân về trạng thái ban đầu rồi đổi ngược chân, lặp lại trong 30 phút sẽ giúp thu nhỏ vòng hông, giảm thiểu các tình trạng đau nhức xương khớp.

6. Bài tập nhảy xổm có khả năng siết mỡ hông

Nhảy xổm là bài tập “kinh điển” được dân gymer khuyên dùng để loại bỏ vùng mỡ thừa ở hông và bụng. Trên thực tế, bài tập bao gồm các động tác tương tự như việc đứng lên ngồi xuống thông thường. Tuy nhiên, cần sử dụng nhiều lực ở chân và hông hơn. Đồng thời, cường độ luyện tập nhanh cũng là một yếu tố quyết định đến hiệu quả giảm béo.

Hướng dẫn:

Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, chân mở rộng khoảng 30cm. Chùng gối, hạ thấp người, hai tay chắp lại đặt trước ngực. Dùng sức ở chân, hóp bụng bật nhảy lên cao sao cho chân duỗi thẳng, hai tay đưa về sau lưng. Tiếp đất bằng hai chân ở tư thế thẳng người rồi tiếp tục thực hiện bài tập nhảy xổm khoảng 30 phút.

7. Chạy leo cầu thang giúp săn chắc eo, hông

Tuyệt chiêu đơn giản giúp phái đẹp và cánh mày khắc phục mỡ hông tích tụ chính là chạy leo cầu thang. Khi leo cầu thang, toàn bộ các nhóm cơ ở chân, hông và mông sẽ hoạt động mạnh mẽ. Nhờ đó, lượng calo tiêu hao sẽ cao gấp 2,5 lần so với việc chạy bộ thông thường.

Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất với bài tập chạy leo cầu thang cần lưu ý đến tần số bước chạy, duy trì tốc độ 2 bậc/3s khi chạy lên và 1 bậc/s khi xuống. Ngoài ra, chị em cũng cần điều hòa tốt nhịp thở, hạn chế việc thở bằng miệng.

8. Tư thế cắt kéo – Bài tập giảm mỡ 2 bên hông nhanh chóng

Việc sử dụng lực từ hai chân để tạo áp lực lên vùng hông và xương chậu của tư thế cắt kéo sẽ giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Bài tập này cũng rất phù hợp để thực hiện vào buổi sáng hoặc trước khi đủ ngủ khoảng 30 phút.

Thực hiện:

Nằm nghiêng người sang trái, chân duỗi thẳng đặt lên nhau, chống tay trái xuống đất để nâng đỡ phần trên cơ thể. Nâng cao chân phải, duỗi căng mũi chân, hít thở đều. Hạ chân xuống, thả lỏng cơ thể, tiếp tục hoàn thành 50 lần toàn bộ động tác trên rồi đổi bên.

9. Bài tập ngồi xoay hông giảm béo, cải thiện đốt sống lưng

Để giảm mỡ 2 bên hông thì cách đơn giản và hiệu quả nhất chính là bài tập ngồi xoay hông. Đây là các động tác giúp các bó cơ ở bụng trở nên săn chắc, thon gọn  hơn, nhất là vùng cơ hông và nhóm cơ liên sườn.

Thực hiện:

Chuẩn bị ở tư thế ngồi thẳng lưng, co đầu gối, bàn chân đặt trên sàn. Hơi ngửa người về phía sau, siết cơ bụng và xoay hông từ từ sang trái, trở lại vị trí đầu và đổi bên, thực hiện khoảng 15 phút.

10. Gập bụng chéo giảm mỡ hông cho cả nam và nữ

Gập bụng chéo là bài tập giảm mỡ 2 bên hông tác động trực tiếp lên phần cơ liên sườn, từ đó giúp vùng cơ thể này trở nên săn chắc. Đây là bài tập nâng cao của động tác gập bụng cơ bản, có độ khó cao hơn nhưng lại mang đến hiệu quả tuyệt vời nếu thực hiện đúng cách.

Cách tập:

Nằm ngửa người co đầu gối, bàn chân chạm sàn. Dùng sức ở cơ bụng nâng phần trên cơ thể lên cao đồng thời xoay sang bên trái, hai tay đặt sau đầu. Từ từ hạ người về vị trí khởi động rồi thực hiện tương tự với bên còn lại, lặp lại bài tập gập bụng chéo 20 – 30 phút mỗi ngày.

11. Bài tập Side Planks cho nữ giới

Side Plank là một biến thể của động tác Plank cơ bản với khả năng đánh tan mỡ thừa ở bụng, hông và lưng. Ngoài ra, chăm chỉ thực hiện động tác này còn giúp xây dựng vùng cơ liên sườn gọn gàng và săn chắc hơn.

Thực hiện:

Nằm nghiêng người sang bên phải, chống khuỷu tay phải xuống sàn, chân duỗi thẳng để chồng lên nhau, trọng tâm dồn vào bàn chân phải đặt trên sàn. Giữ vững tư thế Plank nghiêng người khoảng 40s, rồi đổi bên thực hiện tương tự.

12. Gập bụng với cáp giảm mỡ cho phái mạnh

Gập bụng cùng cáp là một bài tập cơ bản trong gym. Bài tập có độ khó khá cao và cần sự hỗ trợ từ giàn tạ đa năng. Khi thực hiện, toàn bộ phần cơ bụng, cơ hông của cánh mày râu sẽ được tác động mạnh, vòng eo nhờ đó cũng trở nên thon gọn hơn.

Thực hiện:

Chuẩn bị ở tư thế quỳ gối trước giàn tạ, hai tay giữ dây cáp. Siết chặt cơ bụng, giữ cố định phần thân dưới và gập eo lại, khuỷu tay đặt ở giữa đùi. Giữ vững khoảng 1- 2s rồi trở về trạng thái đầu tiên, lặp lại 15 – 20 lần.

13. Tư thế chữ V lộn ngược -Bài tập loại bỏ mỡ hông

Không chỉ có tác dụng giảm béo ở hông, tư thế chữ V lộn ngược còn giúp kéo căng cơ mông, bắp chân điều chỉnh cột sống và tăng sức mạnh cho cánh tay. Việc luyện tập động tác này thường xuyên cùng giúp thúc đẩy lưu thông máu, tăng khả năng tập trung.

Thực hiện: 

Chống hai tay xuống mặt sàn, chân mở rộng, đẩy hổng lên kéo  cả cơ thể thành hình chữ V lộn ngược. Duy trì tư thế trong khoảng 40 – 60s rồi từ từ duỗi người về tư thế Plank.

14. Bài tập bơi trên cạn giúp giảm cân toàn diện

Bơi trên cạn là bài tập tác động lên nhiều nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể như bụng, hông, bắp chân, đùi, lưng và vai. Đây cũng là lý do tại sao nhiều người đã lựa chọn bài tập này để giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là vùng hai bên hông.

Thực hiện: 

Nằm sấp người trên thảm, chân duỗi thẳng, tay đưa cao qua đầu. Siết cơ bụng từ từ nâng hai chân và tay lên cao sao cho điểm duy nhất chạm sàn là bụng. Giữ động tác 1 – 2 phút rồi hạ người về tư thế ban đầu.

15. Tư thế tấm ván trong yoga

Bài tập giảm cân với tư thế tấm ván sẽ giúp tăng khả năng giữ thăng bằng, loại bỏ mỡ thừa và điều chỉnh đốt sống lưng. Bài tập rất đơn giản, dễ thực hiện nên các nàng và phái mạnh nên kiên trì thực hiện 10 – 15 phút trước khi đi ngủ để “xóa bay” lớp mỡ cứng đầu ở hông, eo.

Cách tập:

Bắt đầu với tư thế bò 4 chân, tay chống thẳng xuống mặt sàn, chân kéo căng ra phía sau, chống ngón xuống mặt sàn. Siết chặt cơ bụng và duy trì tư thế tấm ván trong 8 – 10 nhịp thở.

16. Bài tập giảm mỡ hông nhanh nhất – Nhảy dây

Khi nhảy dây toàn bộ cơ thể sẽ được vận động một cách toàn diện, tăng khả năng đốt cháy năng lượng. Theo các nhà khoa học, trung bình trong 1 phút nhảy dây cơ thể sẽ tiêu hao khoảng 10 calo. Do đó, việc nhảy dây 30 phút mỗi ngày sẽ giúp loại bỏ một lượng lớn calo, cơ thể nhờ vậy cũng trở nên cân đối, gọn đẹp hơn.

Trên đây là tổng hợp 16 bài tập giảm mỡ 2 bên hông phù hợp với cả chị em phụ nữ và cánh mày râu. Bên cạnh việc vận động thể thao thường xuyên, một chế độ thực đơn lành mạnh, sinh hoạt khoa học cũng là cách để giúp sở hữu vóc dáng thon gọn, săn chắc.