Top 7 bài tập giảm cân cho trẻ béo phì từ 8 – 13 tuổi tại nhà

1. Cần chuẩn bị gì trước khi thực hiện bài tập giảm cân cho trẻ béo phì?

Trước khi bắt tay vào tập luyện, cha mẹ cần chuẩn bị cho bé những bộ trang rộng rãi, thoải mái, có sự thấm hút mồ hôi tốt. Kết hợp lựa chọn những đôi giày vừa vặn với chân, êm để tránh bị chấn thương khi thực hiện bài tập.

Bên cạnh đó, tập thể dục khiến trẻ tiêu hao năng lượng nên toát mồ hôi. Lúc này hãy luôn đi kèm một chiếc khăn sạch để trẻ sử dụng. Nước uống cần để bên cạnh giúp trẻ dùng ngay khi khát, mồ hôi ra nhiều, từ đó hạn chế cơn mệt.

2. Bài tập giảm cân cho trẻ béo phì từ 8 – 13 tuổi tại nhà

Muốn đạt hiệu quả cao, bài tập giảm cân cho trẻ béo phì cần tập luyện đúng và đủ động tác. Một số bài tập trẻ có thể dễ dàng tập luyện bởi không quá phức tạp, phụ huynh hãy theo dõi và tập cùng con như sau:

2.1. Bài tập gập bụng ngược

Bài tập gập bụng ngược giúp trẻ rèn luyện được sự dẻo dai, săn chắc, đốt cháy calo, mỡ thừa tích trữ tại bụng, mông, hông, tay. Với bài tập này, cả bé trai và bé gái đều có thể áp dụng, chỉ cần chuẩn bị một chiếc thảm yoga.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa, để hai tay dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng tới sàn, chân gập vuông góc 90 độ với đùi.

– Thở ra, bắt đầu siết cơ bụng, đưa gối đi về hướng của ngực, mông nâng lên khỏi mặt sàn, giữ vị trí lâu nhất có thể.

– Hít vào, từ từ đưa chân về tư thế ban đầu, hông và mông lúc này chạm sàn, đùi vuông góc với mặt sàn.

– Lặp lại 5 – 10 lần, trong quá trình tập, đầu, lưng, vai không được rời khỏi mặt sàn.

2.2. Bài tập ngồi duỗi chân, tay chạm ngón

Tương tự như bài tập trên, bài tập ngồi duỗi chân, tay chạm ngón chân tác động nhiều vào vùng cơ bụng, mông, tay nên có tác dụng giúp trẻ béo phì loại mỡ thừa toàn thân để trở nên dẻo dai, săn chắc. Bài tập giúp cho phần đùi, hông, mông, lưng của trẻ co giãn nhưng không gây đau.

Cách thực hiện:

– Tư thế chuẩn bị, ngồi duỗi hai chân về phía trước, đặt hai tay chạm ngón chân, mũi chân hướng lên trần.

– Để gối thẳng, hai tay đặt lên đùi.

– Từ từ cúi đầu về phía trước, hai tay cố gắng vươn tới mũi chân, giữ khoảng 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

– Tập lặp lại 5 – 10 lần rồi dừng.

2.3. Bài tập giữ thăng bằng người bằng 1 chân

Thoạt nghe có vẻ như bài tập này khá đơn giản, không tác động nhiều đến vùng cơ, tuy nhiên, lại mang đến hiệu quả bất ngờ đối với giảm cân ở trẻ. Giữ thăng bằng với 1 chân đòi hỏi có sự kết hợp của nhiều phần cơ trên cơ thể như chân, tay, bụng, đùi,… nên khả năng loại mỡ thừa được đánh giá cao.

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng, co một chân lên, cẳng chân vuông góc với đùi, mũi chân hướng ra sau.

– Hai tay giơ sang ngang, cố gắng giữ người thăng bằng.

– Cố định tư thế từ 10 – 20 giây, đổi chân, lặp lại động tác.

2.4. Bài tập squat với tường

Những động tác trong bài tập squat với tường tác động vào vùng cơ đùi, bụng, vai nhiều nhất, từ đó giúp các bộ phận săn chắc cơ bắp. Trẻ chủ yếu béo bụng, mông, đùi nên bài tập này phát huy khả năng đốt cháy mỡ thừa để giảm cân hiệu quả.

– Ở tư thế chuẩn bị, đứng dựa lưng vào tường, hai chân đứng cách tường khoảng 20 – 40 cm.

– Đưa hai tay ra phía trước ngực, để song song nhau.

– Gập gối sao tạo với sàn một góc 90 độ, giữ cố định tư thế khoảng 20 giây.

– Trở về tư thế đầu tiên, lặp lại 5 – 10 lần.

2.5. Bài tập giảm cân cho trẻ béo phì – Nâng mông lên cao

Tập luyện bài tập nâng mông lên cao nhằm mục đích tăng độ bền, dẻo dai cho phần cơ mông, cơ đùi sau. Trong suốt quá trình tập, siết chặt cơ bụng, nâng mông vừa phải, tránh quá cao.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng để dọc hai bên thân, lòng bàn tay hướng xuống sàn.

– Co gối sao cho toàn bộ bàn chân chạm mặt sàn.

– Hít vào, từ từ nâng mông lên cao khỏi mặt sàn sao cho vai, hông, gối tạo thành một đường thẳng.

– Giữ cố định vị trí khoảng 3 giây rồi từ từ đưa người về vị trí cũ (cách sàn 2 – 3 cm).

2.6. Bài tập bật nhảy giảm cân cho trẻ

Bật nhảy không chỉ giúp cho trẻ béo phì vận động tiêu hao năng lượng mà còn có thể gia tăng chiều cao. Kết hợp nhiều động tác trong bài tập bật nhảy, các vùng cơ trên cơ thể sẽ co giãn, tăng sức bền dẻo dai.

Cách thực hiện:

– Ở tư thế đứng thẳng, rang rộng chân, hít thở đều.

– Đẩy mông ra phía sau, hai chân trùng xuống, đầu gối chân mở rộng, hướng về phía mũi chân.

– Sử dụng lực, lấy chân làm trụ, nhấn gót xuống sàn rồi bật nhảy lên cao nhất có thể.

– Tiếp đất bằng mũi chân, giữ tư thế ngồi xổm, làm lại 10 – 15 lần mỗi buổi tập.

2.7. Bài tập leo núi tại nhà

Sử dụng một chiếc thảm yoga thực hiện bài tập leo núi tại nhà với động tác đơn giản. Trẻ béo phì kiên trì tập luyện, chỉ sau 1 – 2 tuần thực hiện sẽ thấy cân nặng giảm đi đáng kể.

Cách thực hiện:

– Chống hay tai lên sàn ở tư thế hít đất, giữ vững cơ thể bằng hai tay và mũi chân.

– Co một chân lên, kéo đầu gối chân hướng về tay.

– Chân còn lại vẫn duỗi thẳng, bám chắc tay vào thảm, siết cơ bụng để giữ vững cơ thể.

– Tập 5 – 10 lần/buổi.

Ở lứa tuổi từ 8 – 13, cơ thể trẻ cần nạp nhiều dinh dưỡng để phát triển chiều cao, cân nặng toàn diện. Khi không kiểm soát tốt năng lượng nạp vào, calo dư thừa gây béo. Giải pháp tốt nhất là ứng dụng các bài tập giảm cân cho trẻ béo phì tại nhà, cha mẹ hướng dẫn và giám sát trẻ sẽ hiệu quả hơn hết. Ăn kiêng, cắt giảm dinh dưỡng là điều không nên bởi trẻ đang “tuổi ăn tuổi lớn”, khi thiếu chất sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.