Tập cardio là gì? 8 bài tập cardio giảm cân, đốt mỡ thừa hiệu quả tại nhà

Cardio là gì?

Cardio là từ viết tắt của “cardiovascular” – là một bài tập chuyên biệt dành cho tim rất thịnh hành ở nhiều quốc gia trên toàn thế giới. Tập cardio là sử dụng tổng hợp các bài tập nhằm làm tăng và kiểm soát nhịp tim của bạn ở một mức độ nào đó, giúp tăng cường khả năng trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa, giảm mỡ bụng hiệu quả và làm tăng lưu thông máu khắp cơ thể. 

Cardio giảm mỡ có hiệu quả không?

Vì bản chất là tổng hợp của nhiều bài tập nên về lý thuyết thì điều này đương nhiên có lợi cho cơ thể. Bạn sẽ được đốt cháy calo trong tất cả các hoạt động của mình, ở mọi hình thức. Và thậm chí, cân nặng của bạn càng cao thì lượng calo được đốt cháy càng nhiều.

Chẳng hạn nếu cân nặng của một người là 75kg; nếu chạy bộ trong khoảng 30 phút ở tốc độ chậm thì sẽ đốt cháy khoảng 250 kcal. Nếu chạy ở tốc độ nhanh hơn khoảng 9km/h; bạn sẽ đốt cháy khoảng 365 kcal trong cùng thời gian 30 phút đó. Tương tự với các bài tập tạ; so với cùng một sự cố gắng như nhau nhưng nếu tập cardio thì lượng calo mất đi sẽ nhiều hơn. 

Cardio có thể giảm mỡ đùi, hông, bụng, mông và toàn cơ thể; kích thích cơ thể tiêu hoá thức ăn, dạ dày hoạt động khỏe mạnh. Nhiều khi có thể giúp giảm cân nhanh chóng chỉ sau một khoảng thời gian ngắn. Bạn hoàn toàn có thể lựa chọn cardio nếu muốn giảm cân an toàn. 

Do vậy có thể kết luận rằng các bài tập cardio có thể giảm cân; giảm mỡ hiệu quả nếu chúng ta thực hiện một cách đều đặn và khoa học. 

ĐỌC THÊM: HÓP BỤNG GIÚP EO THON, DÁNG ĐẸP, CÓ ĐÚNG KHÔNG? | PHÒNG KHÁM JK VIỆT NAM

Các bài tập cardio giảm cân

Các bài Cardio được chia làm 2 loại, cường độ thấp (LISS) và cường độ cao HIIT. Cường độ thấp là khi bạn tập trong khoảng thời gian ngắn hơn và cơ thể phục hồi nhanh chóng. Còn nếu tập Hiit thì calo sẽ được đốt cháy ở cường độ cao. Hiit đốt cháy calo lấy từ chất béo, đường và protein.

Cardio cường độ cao còn đem lại công dụng trao đổi chất; giúp cơ thể giảm mỡ nhanh hơn nhiều so với tập Liss. Tuy nhiên nếu chọn lựa tập Hiit thì mọi người nên lưu ý thời gian tập đẹp nhất là 20 phút. Thời gian này là lý tưởng để đốt cháy calo và mỡ thừa; mà bạn không quá mệt mỏi và bị đuối ở những lần sau. 

Chị em có thể lựa chọn tập cardio cho nữ bằng những bài tập phổ biến như sau: 

Bài tập 1: Chạy bộ ngoài trời

Bài tập này cực kỳ phổ biến và đơn giản và bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu. Khi chạy bộ, chú ý mặc quần áo thoáng mát thấm mồ hôi, đi giày tốt và vừa chân. Đặc biệt, chú ý tư thế chạy và khởi động kỹ trước khi chạy. Thời gian chạy bộ nên từ 20 phút trở lại nếu bạn chạy liên tục. Không tiếp đất bằng gót chân để tránh chấn thương không đáng có. 

Bài tập 2: Đạp xe ngoài trời (công viên, đường thoáng mát)

Từ 15 phút mỗi ngày, đạp xe chính là một trong những loại hình cardio thông dụng. Đạp xe ngoài trời giúp giải tỏa áp lực stress, tạo ra endorphins làm tăng cảm giác thoải mái. Cardio này sẽ tốt cho toàn thân, cải thiện tình trạng tiểu đường và huyết áp, tim mạch. Đạp xe là bài tập cardio workout khá tốt cho cơ thể.

Bài tập 2: Chạy trên máy chạy trong nhà (hoặc ngoài trời):

Thời gian tập luyện 10 phút. Nếu nhà bạn có trang bị máy chạy thể dục thì quả là tuyệt vời; sẽ rất tiện lợi để bạn có thể chạy bất kỳ khi nào muốn, đó cũng là bài tập cardio hiệu quả. Nên nhớ chạy trên máy cần đảm bảo kỹ thuật đúng; không chạy khi cơ thể đang mệt hoặc set chế độ nhanh quá mức.

Bài tập 3: Leo cầu thang- bài tập cardio

Bạn có thể cardio tại nhà bằng cách leo cầu thang. Đây là dạng cardio mà bạn phải vận dụng đến nhiều nhóm cơ nhất: từ cơ chân; cho đến cơ đùi, mông, hông, cơ lưng và cả cơ lõi. Như vậy bài này cực kỳ tốt cho cơ thể và giảm được mỡ toàn thân hiệu quả. 

ĐỌC THÊM: 10 BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG SAU SINH MỔ SIÊU HIỆU QUẢ | PHÒNG KHÁM JK VIỆT NAM

Bài tập 4: Chèo thuyền- bài tập cardio

Chèo thuyền được nhiều người Việt thích thú với hoạt động chèo thuyền kayak trên các con sông hoặc hồ lớn. Bằng sức mạnh của cơ bắp tay và lực toàn thân di chuyển mái chèo đẩy thuyền đi. Hoạt động này có lợi nhiều khi kết hợp sử dụng cơ bắp toàn thân: cơ tay, lưng, chân và cơ thể sẽ có sự dẻo dai trông thấy nếu bạn thường xuyên chèo thuyền. 

Bài tập 5: Nhảy dây (nhảy kép hoặc nhảy đơn)

Nhảy dây đúng cách và hợp lý sẽ đem lại vóc dáng thon gọn nhẹ nhàng, giúp giảm cân, giảm mỡ bụng. Mọi người nên lựa thời điểm nhảy dây thích hợp là trước hoặc sau bữa ăn khoảng 1 tiếng rưỡi. Trước khi nhảy dây cần vận động làm nóng cơ thể trước để tránh chấn thương chân, tốt nhất nên nhảy vào chiều tối hoặc sáng sớm. 

Bài tập 6: Chạy địa hình

Chạy địa hình giúp rèn luyện sức mạnh và cơ bắp chân trở nên rắn rỏi và tràn đầy sức sống. Đôi chân của bạn sẽ được bài cardio này rèn cho sự khéo léo, nhanh nhẹn và khả năng ứng biến thích nghi trong điều kiện địa hình không thuận lợi. 

Chẳng hạn có nhiều cuộc thi chạy thử thách trên đường rừng hoặc băng qua suối, vượt qua đầm lầy… vì thế phải tập luyện thật kỹ và phải thật sự có bản lĩnh mới nên tham gia bộ môn này nhé. 

Bài tập 7: Đấm đá liên tục vào bao cát

Thật dễ dàng để tự chuẩn bị một bao cát tại nhà phải không nào? Và bao cát này có thể là nơi để chúng ta “xả stress”, đấm đá túi bụi vào nó mà không sợ nó tổn thương. Đùa chút thôi nhưng bài cardio này có thể đốt calo khá nhiều đấy!

Bài tập 8: Tập thể dục nhịp điệu theo nhạc

Chắc hẳn đây là bài cardio cho nữ rất được chị em yêu thích rồi. Đơn giản là chị em bật những bài nhạc yêu thích có tiết tấu nhịp điệu nhanh và tập thể dục thôi. Có nhiều bài tập có gắn kèm phần hướng dẫn và nhịp đếm vô cùng bài bản từ huấn luyện viên, bạn nên tập thể dục theo nhạc ngay hôm nay để cơ thể khỏe mạnh và tâm trí được sảng khoái. 

Ngoài những bài tập cardio mà Phòng khám JK Việt Nam gợi ý ở trên, chúng ta có thể áp dụng một số bài tập tại chỗ khác theo internet hoặc thậm chí tự sáng tạo những bài tập cardio giảm mỡ cho chính mình. Một số bài có dụng cụ như dây, xà đơn xà kép, bóng, cầu… thì nên chuẩn bị trước và tập đan xen với các bài khác. 

ĐỌC THÊM: TẬP AEROBIC CÓ GIẢM MỠ BỤNG KHÔNG? TẬP BAO LÂU THÌ HIỆU QUẢ | PHÒNG KHÁM JK VIỆT NAM

Nên tập cardio vào lúc nào hiệu quả nhất?

Cardio là tổng hợp nhiều bài tập thể dục thể thao tăng cường vận động toàn thân nên bạn tập vào sáng sớm hoặc chiều tối là thích hợp. Một không gian thoáng đãng, nhiều cây xanh và không khói bụi ô nhiễm sẽ làm cơ thể thư giãn, tăng cường hiệu quả bài tập. 

ĐỌC THÊM: CHẠY BỘ CÓ GIẢM MỠ BỤNG KHÔNG HAY CHỈ LÀ LỜI ĐỒN? | PHÒNG KHÁM JK VIỆT NAM

Tập luyện với cardio sẽ giúp chúng ta có một cơ thể tràn đầy năng lượng sống xanh, sống khỏe. Mỗi người nên thiết lập chế độ ăn uống sao cho lành mạnh khoa học để tránh thừa cân, béo phì. Đôi khi chính sự chủ quan trong thực đơn hàng ngày làm tăng cân nhanh và tăng cả nguy cơ bệnh lý liên quan đến béo phì như tim mạch – tiểu đường – huyết áp.

Chúc bạn có một sức khỏe tốt và một cơ thể cân đối, vóc dáng thon gọn với các bài tập cardio. Nếu bạn cần địa chỉ uy tín để chăm sóc sức khỏe hay đơn giản để giảm béo không phẫu thuật, xin mời tới ngay Phòng khám JK Việt Nam để trải nghiệm dịch vụ Siêu hủy mỡ MaxFire Lipo 4D mới nhất hiện nay với độc quyền công nghệ từ Hàn Quốc.

Chúng tôi cam kết bạn sẽ giảm ngay số đo và cân nặng một cách an toàn theo phương pháp tiên tiến bậc nhất. Mọi thông tin chi tiết vui lòng liên hệ chúng tôi hoặc để lại thông tin để được tư vấn tận tình!

ĐĂNG KÝ TƯ VẤN

* Tên:

* Số điện thoại:

* Dịch vụ quan tâm:

----Chọn----Siêu hủy mỡ MaxFire Lipo 4DTrị rạn Healing ScarTrị nám da Pico CellTái cấu trúc ngoại viCải lão hoàn đồngDịch vụ khác

* Khu vực:

Miền BắcMiền Nam

   Lời nhắn:

Tư vấn trực tiếp 24/7: 0862.985.234 - 0904.524.545