9 bài plank giảm mỡ bụng hiệu quả 10 phút mỗi ngày cho cả nam và nữ

Phương pháp tập luyện plank giảm mỡ bụng 

1. Bản chất của các bài tập plank giảm mỡ bụng là gì? 

Plank giảm mỡ bụng nếu như được dịch sát nghĩa là chống đẩy bằng khuỷu tay. Phương pháp tưởng vô cùng đơn giản nhưng lại mang lại hiệu quả cực kì cao. 

Bản chất của phương pháp plank là siết cơ bụng và mông rất mạnh, rồi giữ nguyên tư thế (từ 20s đến 3 phút). Khi thực hiện phương pháp này, cơ thể bạn sẽ được giải phóng năng lượng, đốt cháy mỡ thừa, các búi cơ trở nên săn chắc, tạo nên cơ bụng thẳng, mang lại hiệu quả giảm mỡ cao. 

Đây là phương pháp luyện tập khá đơn giản bạn có thể thực hiện được ở bất kì đâu. Để nhanh chóng đánh tan mỡ bụng lấy lại vóc dáng bạn nên tập plank ít nhất ngày hai lần vào buổi sáng và buổi tối. Dù là văn phòng hay ở nhà bạn đều cũng có thể thực hiện được bài tập này, vì vậy hãy chăm chỉ nhé.

2. Phương pháp tập luyện bài tập plank 30 ngày cho người mới bắt đầu

Bạn chưa bao giờ thực hiện phương pháp tập luyện này, và không biết nên bắt đầu tập luyện như thế nào cho hiệu quả và an toàn. Thì hãy theo dõi bài viết dưới để có thể tự tập luyện và lên kế hoạch cho bạn nhé. 

Tuy đây là một phương pháp khá đơn giản và không cần phải có một dụng cụ hỗ trợ nào, nhưng lại đòi hỏi người tập có thể lực tốt và kĩ thuật phải đúng. 

Khi mới bắt đầu, cơ thể chưa bắt nhịp với cường độ tập luyện của phương pháp plank thì hãy tập luyện trong một thời gian ngắn. Đừng cố tạo áp lực cho cơ thể, nếu gồng quá sẽ gây tổn thương đến các vùng khác của cơ thể. 

Hãy bắt đầu với thời gian được tính bằng giây rồi từ từ tăng lên, lắng nghe cơ thể mình để có cường độ luyện tập thích hợp. Hãy dừng lại nếu cơ thể có dấu hiệu mệt mỏi, duy trì việc nghỉ ngơi và tập luyện xen kẽ để cơ thể kịp hồi sức. 

Giới thiệu bài tập plank giảm mỡ bụng dành cho nữ

Phương pháp 1: Động tác hít đất trườn tới

– Bước 1: Trải thảm tập, vào vị trí luyện tập

– Bước 2: Nâng hông lên mức cao nhất, hai chân và hai tay chống thẳng. Lưu ý đầu cúi xuống song song với tay (tạo thành chữ V ngược). 

– Bước 3: Tiếp tục giữ chân thẳng, rồi từ từ hạ khuỷu tay xuống. 

– Bước 4: Giữ nguyên tư thế nằm sấp, chống tay thẳng và vươn phần trên cơ thể từ đầu đến phần bụng hướng lên trên cao. Hãy cố gắng đẩy phần cơ thể phía trên một cách cao nhất.

Phương pháp 2: Chống đẩy kết hợp bật nhảy

– Bước 1: Trải thảm tập, đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông

– Bước 2: Bật nhảy lên cao rồi tiếp đất (lưu ý tiếp đất bằng mũi chân)

– Bước 3: Sau khi hoàn thành bước 2, bạn hạ cơ thể xuống, hai tay chạm xuống sàn. Đồng thời bật hai chân ra sau tạo thành tư thế chống đẩy

– Bước 4: Chống đẩy một lần rồi bật nhảy hai chân, tạo thành dáng ngồi xổm. Tiếp tục bật nhảy cao hết cỡ. Quay về bước 1. 

Phương pháp 3: Bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả –  spider man plank

Bài tập spiderman plank là một bài tập không những chỉ có hiệu quả giảm mỡ bụng; mà còn giúp giảm mỡ đùi giúp cơ thể săn sóc đặc biệt là vòng hai và đùi

Cách thực hiện:

Bước 1: Trải thảm tập ra sàn sau đó thực hiện tư thế plank tay duỗi thẳng

Bước 2: Chậm chậm đưa đầu gối trái tiến lên phía trước. Làm sao cho đủ gối chân trái chạm với khuỷu tay bên phải

Bước 3: Cố gắng giữ tư thế này 1s rồi sau đó trở về tư thế plank ban đầu

Bước 4: Đổi hướng ngược lại thực hiện tương tự với chân bên phải

Phương pháp 4: Bài tập body saw plank

Với những bạn muốn siết chặt cơ bụng và tạo điều kiện cho cơ tay được vận động nhiều; đây chính là bài tập Plank hiệu quả nhất.

Lưu ý: “Body saw plank” k trong nhóm nhóm các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh mổ, vì khi tập cơ bụng hoạt động nhiều có thể ảnh hưởng tới vết mổ.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Plank lần này

– Bước 1: Trải thảm tập ra hướng dẫn cách thực hiện bài tập lần này.

– Bước 2: Trải thảm tập ra, sau đó thực hiện động tác lưng và chân; vẫn giữ nguyên tư thế giới nhưng hai chân nhỏ về phía trước.

– Bước 3: Tiếp tục bước hai bước chân về phía sau.

Phương pháp 5: Bài tập plank up and down

So với những bài tập Plank phía trên thì bài tập Plank có độ khó cao. Tuy nhiên hiệu quả mang lại vô cùng nhanh chóng giúp loại bỏ mỡ thừa dưới da thì các vùng cánh tay, bụng, eo, đùi.

Cách thực hiện:

– Bước 1: Trải thảm tập, nằm xuống tạo tư thế plank với hai cánh tay duỗi thẳng

– Bước 2: Chống khuỷu tay trái xuống thảm tập một cách từ từ

– Bước 3: Tương tự với khuỷu tay trái hạ từ từ hạ khuỷu tay phải

– Bước 4: Cố gắng giữ tư thế này ở trong khoảng thời gian 1s; sau đó nâng cánh tay trái duỗi thẳng như tư thế ban đầu rồi tới lượt tay phải.

Đối với phương pháp tập luyện này lưu ý lưng và chân luôn giữ một đường thẳng. Bạn không nên để lưng bị cong hay đầu gối bị gập xuống.

Các bạn lưu ý rằng khi thực hiện các động tác plank nên khởi động cơ thể bằng việc sử dụng tập chạy bộ trước 10 đến 15 phút.

Bài tập plank giảm mỡ bụng dành cho nam 

Bài tập 1: Bài tập plank cao dành cho nam

Bài tập plank cao giảm mỡ bụng nam giúp cơ thể đốt cháy phần mỡ thừa trong cơ thể, đặc biệt là phần bụng tăng cường cơ bắp.

Ở tư thế này người nam cần giữ tay thẳng, đầu ngước lên trên. Đồng thời nhón hai mũi chân lên chạm sàn. Lưu ý giữ được càng lâu thì tác dụng giảm mỡ bụng càng nhanh.

Bài tập 2: Bài tập plank với chân 

Bài tập plank với chân không những giảm mỡ thừa trên cơ thể mà còn giúp phần chân săn chắc, tăng cường sức mạnh.

Ở bài tập này người Nam ở tư thế plank bình thường, đồng thời nhóm hai mũi chân lên chạm sàn. Tuy nhiên cần phải đảm bảo rằng vùng hông thấp hơn phần lưng, đồng thời dùng lực rưỡi chắc có thể trên thảm. Tiếp theo giúp chân phải sang ngang gối không chạm thảm.

Duy trì tư thế đó trong khoảng 30s sau đó trở về tư thế ban đầu và đổi chân

Bài tập 3: Bài tập plank mở rộng

Bài tập plank mở rộng là bài tập được nâng cao từ bài plank cao, cách giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả. Đầu tiên, bạn thực hiện tư thế plank như ở plank cao, sau đó phần tay đưa lên qua đầu để cơ thể có khả năng căng tối đa. 

Hiệu quả của bài tập plank này vô cùng cao, tuy nhiên chỉ nên kéo dài trung bình khoảng 10s là đủ. Bởi đây là bài tập yêu cầu kỹ thuật và thể lực cao. 

Bài tập 4: Bài tập plank chữ X

Đây là bài tập có động tác gần giống với bài tập plank cao tuy nhiên hai tay và chân không duỗi thẳng mà dang rộng ra như hình chữ X. Đối với động tác này bạn giữ được càng lâu thì hiệu quả càng cao. 

Lưu ý phải khởi động kĩ càng trước khi thực hiện các bài tập plank.

Phương pháp giảm mỡ bụng an toàn, nhanh chóng và hiệu quả nhất

Các phương pháp giảm mỡ bụng tại nhà thực hiện kết hợp với nhau khoa học, nhưng lại không mang lại hiệu quả nhanh chóng. 

Để có thể nhanh chóng sở hữu vòng bụng như mong muốn, công nghệ Siêu hủy mỡ Maxfire Lipo 4D là lựa chọn phù hợp nhất cho bạn. Đây là công nghệ hiện đại, được các bác sĩ, chuyên gia tại phòng khám JK Việt Nam thực hiện với các ưu điểm vượt trội sau đây: 

– Thực hiện nhanh chóng và sau đó có thêm 30 phút nghỉ dưỡng thư giãn/ Các khách hàng sẽ cảm nhận kết quả thấy rõ rệt bằng mắt thường: giảm số đo từ 10 – 15cm và giảm thêm tối đa 25cm ở những trường hợp béo phì lâu năm hoặc quá nhiều mỡ thừa. 

– Khách hàng được tư vấn kỹ lưỡng về mọi vấn đề trước trong và sau khi thực hiện dịch vụ. 

– An toàn tuyệt đối, không xâm lấn: Siêu hủy mỡ Maxfire Lipo 4D chỉ gây tê cục bộ tại vùng cần điều trị. Vì thế sẽ không làm ảnh hưởng đến các vùng khác trên cơ thể. Khách hàng hoàn toàn tỉnh táo theo dõi quá trình thực hiện. 

Hy vọng, với những chia sẻ vừa rồi của chúng tôi, bạn đọc đã hiểu rõ về những bài plank giảm mỡ bụng. Đồng thời lựa chọn được phương pháp giảm mỡ bụng an toàn và hiệu quả nhất. Nếu còn bất cứ thắc mắc nào, đừng ngần ngại liên hệ với chúng tôi để nhận được tư vấn tận tình!