Trang chủ » Tin tức » Giảm béo » Cách tính body fat chuẩn và cách cân bằng chỉ số lượng mỡ trong cơ thể

Cách tính body fat chuẩn và cách cân bằng chỉ số lượng mỡ trong cơ thể

15/01/2023 | Tác giả : Quân Nguyễn | Tham vấn y khoa : Giáo sư, Tiến sĩ, Bác sĩ William Macaire

Nhiều người lăn tăn không biết bản thân mình thừa, thiếu hay có thân hình cân đối khi bắt đầu có dấu hiệu tăng cân nhanh chóng. Vậy bạn có thể tham khảo bài viết này để biết cách tính body fat chính xác nhất. Từ đó để có cách điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt cho phù hợp.

Nội dung chính

Chỉ số body fat nghĩa là gì?

Body fat hay được gọi đầy đủ là chỉ số body fat; đây chính định nghĩa được dùng để chỉ tỷ lệ phần trăm giữa lượng mỡ với cân nặng của cơ thể. Nếu kiểm soát được body fat thì chắc chắn bạn sẽ có một thân hình đẹp, sức khỏe an toàn. Đó là lý do vì sao nhiều người tìm hiểu về cách tính body fat như vậy.

cách tính body fat — Cách tính body fat giúp kiểm soát cân nặng tốt

Lượng mỡ trên tổng khối lượng cơ thể thường chiếm từ 3 – 40%. Tuy nhiên, tùy vào thể trạng người gầy hay béo, tùy vào giới tính là nam hay nữ mà có thể thấy chỉ số body fat cũng hoàn toàn khác biệt.

Và đây chính là lý do mà phần trăm body fat lại nhận được sự quan tâm. Chính những công thức tính toán, công cụ tính sẽ giúp chúng ta nắm bắt được tỉ lệ mỡ trên tổng thể cân nặng của cơ thể.

Lý do bạn nên biết chỉ số body fat của mình

Mỡ là một thành phần quan trọng không thể thiếu của cơ thể. Mỗi thành phần trong cơ thể đều đóng những vai trò khác nhau. Tuy nhiên, nếu phần trăm mỡ xét trên tổng cân nặng quá lớn hoặc quá nhỏ thì nó cũng tác động trực tiếp đến sức khỏe. Vì thế, cách tính phần trăm body fat sẽ giúp ta có được đáp án chính xác về lượng mỡ.

Có thể bạn chưa biết, lượng mỡ thừa ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể như thế nào? Chúng hoàn toàn có thể làm gia tăng hóa chất trong hệ miễn dịch; khiến tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch. Không chỉ vậy, mỡ thừa còn có mối liên kết với cholesterol sẽ gây ra các chứng đau tim hay nghẽn động mạch.

Nắm bắt chỉ số cơ thể để có được cách tính body fat chính, đảm bảo sức khỏe tốt

Thêm vào đó, mỗi người sẽ có chỉ số body fat hoàn toàn khác nhau. Bạn không thể tham khảo chỉ số từ người khác dù cùng cân nặng hay vóc dáng. Không chỉ vậy, tỉ lệ phần trăm body fat giữa nam và nữ cũng khác biệt. Bởi lẽ do cấu tạo cơ thể giữa 2 giới là khác nhau nên cách tính tỷ lệ body fat cũng sẽ có những yếu tố thay đổi.

Có được công thức tính body fat sẽ giúp bạn biết được tỷ lệ mỡ; như vậy, để kiểm soát và cân đối lại một cách dễ dàng. Điều này sẽ giúp bạn có được vóc dáng cân đối, săn chắc; hạn chế tối đa tình trạng béo phì ảnh hưởng đến sức khỏe và thẩm mỹ.

Tham khảo: Công nghệ Siêu hủy mỡ MaxFire Lipo 4D là gì?

Hướng dẫn cách tính body fat tại nhà chuẩn nhất

Ngay tại nhà, bạn hoàn toàn có thể tính body fat chuẩn nhờ công thức do Hải quân Mỹ tìm ra. Cách tính body fat chuẩn tại nhà như sau:

– Đo chu vi của vòng eo quanh rốn cho cả nữ và nam. Chú ý không được hóp bụng để có được số đo chính xác nhất

– Thực hiện đo chu vi cổ từ bên dưới thanh quản; lưu ý không được kéo căng cổ

Sau khi đã có những số đo cần thiết cho công thức tính body fat; chúng ta cùng tìm hiểu chi tiết cách tính cho từng giới sau đây:

1. Tính phần trăm body fat cho nữ

Riêng cách tính body fat cho nữ, chúng ta cần đo chu vi của hông trước. Tiếp đó áp dụng 1 trong 2 cách tính body fat sau đây:

– Tính theo hệ mét

495 / [(1,29579 – 0,35004 x log10(Số đo vòng 2 tại rốn + số đo hông – số đo vùng cổ nhỏ nhất) + 0,22100 x log10(chiều cao)] – 450

– Tính theo hệ inch

%BF = 163.205×log10(eo+mông-cổ) – 97.684×log10(chiều cao) – 78.387

2. Cách tính body fat cho nam chính xác

– Hệ inch

%BF = 86.010×log10(eo – cổ) – 70.041×log10(chiều cao) + 36.76

– Hệ mét

%BF = 495 / [1.0324 – 0.19077×log10(Số đo vòng 2 tại rốn – cổ) ) + 0.15456×log10(chiều cao)] – 450

Đăng ký ngay để nhận tư vấn giảm béo miễn phí

ĐĂNG KÝ TƯ VẤN

Lưu ý: Tư vấn hoàn toàn miễn phí

Cách cân bằng chỉ số lượng mỡ trong cơ thể

Mong muốn có được một thân hình cân đối, săn chắc thì việc kiểm soát được lượng mỡ là điều cần thiết. Và đây cũng là điều không phải ai cũng thực hiện được. Cụ thể để cân bằng chỉ số lượng mỡ cơ thể cần lưu ý những điểm sau đây:

– Chăm chỉ tập luyện thể dục thể thao theo 1 lộ trình nhất định; tránh tập luyện cường độ cao bởi lẽ dục tốc bất đạt

– Kiểm soát lượng carb hấp thụ mỗi ngày; cắt giảm các loại thực phẩm giàu tinh bột không cần thiết; cụ thể như bánh mì, cơm, khoai tây hay pasta,…

– Không uống các loại đồ uống nhiều gas, nước ngọt; bởi lẽ chúng chứa hàm lượng đường lớn

– Tạm biệt đồ ngọt, đồ ăn nhanh như trà sữa, bánh ngọt, gà rán, khoai tây chiên,… Chính chúng là những thực phẩm ít chất xơ, nhiều chất béo, đường

– Uống nhiều nước; có thể sử dụng các loại nước ép hoa quả không đường

– Tăng chất xơ, giảm chất béo, đạm trong thực đơn dinh dưỡng

Các câu hỏi thường gặp

Phần trăm body fat lý tưởng nhất là bao nhiêu?

Thực tế không có một phần trăm body fat lý tưởng nào cả; bởi lẽ tùy vào nhu cầu, mục tiêu mà mỗi người sẽ có tỷ lệ mỡ khác nhau. Khoa học cũng chia thành 2 nhu cầu với phần trăm body fat phù hợp như sau:

- Nhu cầu 1: nam giới từ 10-15% còn nữ sẽ dao động từ 20-25%

- Nhu cầu 2: nam 6-8% cho tỷ lệ mỡ còn nữ sẽ từ 16-18%

Tỷ lệ mỡ tối thiểu của cơ thể là bao nhiêu?

Body fat càng thấp càng tốt là mục tiêu hướng đến của những người có lối sống fitness. Thông thường, tỷ lệ mỡ tối thiểu ở nữ có thể duy trì ở mức 18 - 22%; còn với nam giới, tỷ lệ có thể thấp hơn, chỉ trong khoảng 8 - 12%.

Mong rằng với bài viết này sẽ giúp bạn có được cách tính body fat tốt nhất. Thông qua đó bạn cũng sẽ nắm bắt được tỷ lệ mỡ để điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, tập luyện thể thao tăng cơ giảm mỡ tốt nhất. Chúc bạn sẽ có được thân hình săn chắc, giảm cân thành công!