Trang chủ » Tin tức » Giảm béo » Top 10 các bài tập giảm cân tại nhà được chuyên gia khuyên dùng

Top 10 các bài tập giảm cân tại nhà được chuyên gia khuyên dùng

23/03/2022 | Tác giả : Quân Nguyễn | Tham vấn y khoa : Giáo sư, Tiến sĩ, Bác sĩ William Macaire

Bên cạnh ăn kiêng khắt khe, bằng các bài tập như chạy bộ, leo cầu thang, gym hay yoga… chị em có thể cải thiện vóc dáng. Vậy nếu không có điều kiện tới các phòng tập chuyên nghiệp, bạn thực hiện các bài tập giảm cân dưới đây để đốt cháy toàn bộ năng lượng dư thừa. Cùng tham khảo Đây chính là những bài tập giảm cân trong 1 tuần được giới chuyên gia đánh giá cao.

Nội dung chính

Lợi ích của các bài tập giảm cân tại nhà

Các bài tập giảm cân tại nhà đều là những động tác dễ tập; hơn nữa nó còn mang lại hiệu quả nếu bạn tập luyện một cách khoa học. Thân hình chữ S, vòng eo con kiến chính là điều mà bao chị em hằng mong ước. Những bài tập giảm cân tại nhà cho nữ không chỉ loại bỏ mỡ thừa mà còn tăng sức bền của cơ thể.

Những lợi ích tuyệt vời mà bài tập thể dục giảm cân mang lại có thể kể đến như sau:

– Giảm mỡ thừa hiệu quả: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những bài tập giảm cân nhanh có thể tối đa hóa việc giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ. Tập thể dục rất quan trọng để hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh và đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày

– Tốt cho cơ bắp và xương: Các bài tập giảm cân toàn thân như cử tạ có thể kích thích xây dựng cơ bắp khi kết hợp với lượng protein đầy đủ. Ngoài ra, các bài tập giảm cân nhanh còn hỗ trợ xây dựng cơ bắp và xương chắc khỏe; ngăn ngừa loãng xương.

– Giúp bạn hạnh phúc: Tập thể dục cũng có thể làm tăng độ nhạy của não đối với các hormone serotonin và norepinephrine, làm giảm cảm giác trầm cảm. Đặc biệt, nó tăng sản xuất endorphin, được biết là giúp tạo ra cảm giác tích cực và giảm cảm giác đa.

– Tiết kiệm chi phí: Các bài tập giảm cân tại nhà thường không cần sử dụng đến dụng cụ chuyên dụng. Như vậy sẽ tiết kiệm chi phí đáng kể cho bạn khi mong muốn loại bỏ mỡ thừa.

Các bài tập giảm cân cho nữ giới được các chuyên gia kiểm chứng

Bài tập 1: Đi bộ giảm cân

Nhắc đến các bài tập giảm cân nhẹ nhàng thì không thể bỏ qua đi bộ. Và đây cũng là động tác khởi động cho những ai bắt đầu tập thể dục, hạn chế gay căng cơ. Hơn nữa, về địa điểm tập cũng phong phú vô cùng.

Đi bộ ở công viên, quanh khu nhà hoặc bất kỳ nơi nào vắng vẻ mà bạn cảm thấy phù hợp sẽ là một trong các bài tập giảm cân đơn giản nhất. Chạy bộ giúp vận động cơ chân và toàn thân; điều đó giúp thư giãn đầu óc và cải thiện sức khỏe đôi mắt.

Bạn nên ưu tiên đi bộ hoặc chạy bộ (cường độ đốt mỡ cao hơn đi bộ) vào buổi sáng sớm và chiều muộn. Một lần chạy bộ khoảng 30 phút và duy trì 5 buổi/tuần để đạt hiệu quả tốt nhất. Hãy tăng tần suất hoặc thời gian để cơ thể khỏe khoắn hơn.

Bài tập 2: Nhảy dây đốt mỡ thừa toàn thân

Có thể bạn chưa biết, ta không thể loại bỏ mỡ thừa ở một vị trí nhất định. Thông qua các bài tập aerobic giảm cân toàn thân mà mỡ thừa sẽ được loại bỏ triệt để. Vì vậy, bài tập nhảy dây lại được yêu thích trong hành trình giảm cân đến vậy.

Việc nhảy dây cần được luyện tập đều đặn và liên tục giống như khi bạn thực hiện bài tập aerobic vậy. Nhảy dây sẽ vận động toàn bộ khối cơ trên cơ thể từ tay, vai cho đến mông, chân. Nhảy dây không chỉ loại bỏ bụng bự mà nó còn tốt cho sức khỏe, tăng sức dẻo dai cho cơ thể.

Các bài tập giảm cân nhanh tại nhà cho nữ không thể bỏ qua nhảy dây

Bài tập 3: Chạy bộ giảm béo

Một trong các bài tập giảm cân hiệu quả không thể bỏ qua là chạy bộ. Cơ thể chúng ta sẽ chuyển sang trạng thái đốt mỡ làm năng lượng khi nhịp tim đạt đến 65% nhịp tim tối đa. Những buổi chạy với nhịp tim này càng dài thì khả năng đốt cháy mỡ của bạn càng nhiều và bạn nên ưu tiên quãng đường chạy được hơn tốc độ chạy.

Nếu mới bắt đầu thì bạn hãy thực hiện 1 ngày chạy bộ rồi 1 ngày nghỉ ngơi. Như vậy sẽ giúp cơ thể dần thích nghi, hạn chế tối đa tình trạng căng các khớp cơ. Theo thời gian, hãy thay đổi dần dần để nâng cao hiệu quả giảm mỡ thừa tích tụ.

Chạy bộ là một trong các bài tập giảm cân cấp tốc

Bài tập 4: Cardio body squat

Cardio body squat là 1 trong các bài tập đơn giản giảm mỡ bụng mà bạn sẽ dùng chính trọng lượng cơ thể để tập luyện mà không cần dùng đến bất cứ dụng cụ thể hình nào và cũng không cần phải ra phòng tập Gym.

Phương pháp này được rất nhiều người lựa chọn để cải thiện hình thể cũng như sức khỏe. Bởi phương pháp tập luyện này bạn có thể luyện tập ở mọi lúc, mọi nơi, tiện lợi hơn.

Squat là động tác đơn giản dành cho những người mới bắt đầu giảm cân. Không chỉ tác động vào phần cơ bắp của chân, squat còn giúp xóa sổ mỡ thừa ở bụng, bắp chân, đùi. Cùng với đó, những bài tập giảm béo còn kích thích quá trình trao đổi chất tốt hơn.

Bài tập 5: Yoga giảm cân sau sinh

Các bài tập yoga giảm cân toàn thân các mẹ bỉm không nên bỏ qua. Sau khi sinh cơ thể các mẹ thường chưa trở về trạng thái sức khỏe bình thường. Vì vậy, các bài tập giảm cân sau sinh yoga là sự lựa chọn thích hợp để giảm cân.

Những đông tác yoga nhẹ nhàng, uyển chuyển nhưng vẫn có tác dụng đốt mỡ hiệu quả. Các động tác phù hợp như plank, gập bụng, tư thế cánh bướm, tư thế rắn hổ mang… Thực hiện các bài tập giúp giảm cân, bạn cần kiên trì để đạt được hiệu quả như mong đợi.

Bài tập 6: Plank giảm mỡ bụng

Điểm danh những bài tập giảm cân cấp tốc không thể thiếu động tác Plank. Nó có tác dụng giảm mỡ bụng đáng kể; rất phù hợp với phụ nữ sau sinh. Đây là động tác nhẹ nhàng, dễ thực hiện, có tác dụng cải thiện tình trạng đau lưng và giảm chứng đau cơ, xương khớp. Các mẹ sau sinh có thể thực hiện động tác này ngay tại nhà vào thời gian rảnh rỗi.

Xem thêm tại đây: 10 BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG SAU SINH MỔ SIÊU HIỆU QUẢ | PHÒNG KHÁM JK VIỆT NAM

Bài tập 7: Plank Tuck Twist – Plank

Trong danh sách các bài tập giảm cân cho nữ, plank tuk twist – plank được nhiều chị em chuộng. Bài tập không chỉ đốt cháy năng lượng triệt để mà còn hỗ trợ đẩy cơ, tăng sức đề kháng cho cơ thể. Để tập bài này bạn cần chuẩn bị một quả bóng yoga, cụ thể như sau:

+ Đặt tay trên sàn và duỗi thẳng, sau đó bạn đặt 2 chân lên trên bóng. Lưng duỗi thẳng song song sàn nhà.

+ Siết cơ bụng và kéo 2 gối của bạn lên ngực hướng về bên trái.

+ Duỗi thẳng về vị trí cũ và lặp lại cho bên phải.

+ Thực hiện động tác mỗi bên 10 lần nhé.

Bài tập 8: Bài tập tabata đốt mỡ toàn thân

Tabata là bài tập biến tốc có mức độ vận động cao nhằm đốt mỡ thừa, giảm cân và giúp cơ thể săn chắc rất hiệu quả. Tabata là bài tập yêu cầu thực hiện liên tục trong 20 giây, nghỉ 10 giây. Tập liên tục 8 động tác tính một tổ. Tập 4-5 tổ/buổi. Nghỉ giữa tổ khoảng 1 phút.

Các bài tập: đá gối cao, plank xuống tấn, trượt băng nghệ thuật, co gối chống đẩy, nhảy cao tay chạm gối, leo núi, ngồi xổm bật cao, burpees,… Cụ thể cùng tham khảo hướng dẫn thực hiện các bài tập thể dục giảm cân tabata dưới đây:

4 PHÚT TABATA GIẢM MỠ BỤNG HIỆU QUẢ TẠI NHÀ

Bài tập 9: Bài tập aerobic bật nhảy

Muốn đánh tan mỡ bụng nhanh chóng thì những bài tập giúp giảm cân liên quan đến bật nhảy có hiệu quả cao nhất. Bật nhảy lên cao giúp bắp đùi săn chắc, thon thả và mỡ bụng tiêu hao nhiều nhất.

Hướng dẫn những bài tập giảm eo như sau:

+ Tư thế đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, tay thả lỏng

+ Bắt đầu 2 chân trùng xuống, dồn trọng lượng xuống gót chân rồi bật lên. Tay hơi co về phía trước giữ thăng bằng

+ Lặp lại động tác 20 lần trong vòng 10 phút mỗi ngày.

Bài tập 10: Lắc vòng giảm eo

Lắc vòng có vẻ được nhiều chị em yêu thích, lại thể hiện sự nữ tính. Lắc vòng là cách tác động trực tiếp vào vùng bụng làm tan mỡ bụng. Đồng thời, sự tác động này còn giúp giảm béo bụng cấp tốc. Hơn nữa, nó cùng là sự dung hòa của các bộ phận trên cơ thể từ phần chân, hông cho đến eo.

Những nguyên tắc cần nhớ khi tập các bài tập giảm cân tại nhà

Bên cạnh các bài tập giảm cân tại nhà, bạn còn phải đảm bảo tuân thủ và thực hiện một cách nghiêm túc kế hoạch giảm cân. Hành trình đi tìm thân hình lý tưởng của nhiều người dài hay ngắn phụ thuộc rất lớn vào thái độ và quyết tâm thực hiện.

Ngoài ra, bạn nên nhớ dù bạn đang thừa cân thì cơ thể bạn vẫn cần đủ năng lượng. Bạn có thể chia nhỏ các bữa ăn thành nhiều bữa và khẩu phần ăn ít đi một chút. Điều này, giúp cơ thể nạp năng lượng một cách chậm rãi nhất để tiêu thụ.

Hãy thay đổi từ những thói quen nhỏ, tưởng chừng đơn giản nhất như ăn nhiều rau củ quả, hạn chế thức ăn nhanh, không uống nước ngọt hay rượu bia, không ăn nhiều muối,… Một chế độ sinh hoạt khoa học cùng chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng chắc chắn sẽ giúp bạn sở hữu thân hình thon gọn, săn chắc.

Nguyên tắc cần nhớ khi tập luyện giảm cân tại nhà

Trên đây là các bài tập giảm cân có thể tự tập luyện tại nhà. Tuy nhiên để có được hiệu quả bạn cần có nhiều thời gian, kiên trì tập luyện. Liệu có phương pháp giảm béo bụng cấp tốc hay không? Đến ngay với Viện JK Việt Nam để trải nghiệm giảm béo công nghệ cao Maxfire Lipo 4D đang được hàng nghìn chị em ưu ái.

>> Tham khảo: Siêu hủy mỡ MaxFire Lipo 4D – Có ngay eo thon dáng đẹp

ĐÁNH BAY MỠ THỪA VÀ SỞ HỮU NGAY BODY THON GỌN TẠI VIỆN JK VIỆT NAM

ĐĂNG KÝ TƯ VẤN

Đăng ký ngay để nhận tư vấn miễn phí từ các chuyên gia