Bài tập tabata: Lợi ích và 4 bài tập giảm mỡ bụng cho nam và nữ hiệu quả

Tabata là gì?

Người sáng tạo ra bài tập tabata giảm cân chính là Tiến sĩ Izumi Tabata tới từ Viện thể thao Tokyo Nhật Bản. Tabata chính là một dạng phổ biến và đỉnh cao của Hiit (bài tập cường độ cao cách quãng); giúp đốt cháy calo cả trong và sau khi đã tập xong. 

Theo nghiên cứu, một bài tập gồm 8 lượt, liên tục 20 giây tập, 10 giây nghỉ. Chỉ cần 4 phút thực hiện Tabata, cơ thể bạn đã có thể đốt cháy 240 – 360 kcal; như vậy là tabata có hiệu quả đốt mỡ  hơn 1 giờ đạp xe trong phòng tập; hay 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga, 1 giờ chạy và cả đến 2 giờ đi bộ.

Tabata cho nam hay tabata cho nữ đều có đặc điểm chung là những động tác “vắt kiệt” sức của bạn nếu tập đúng cách. Và dĩ nhiên nó chỉ diễn ra trong vài phút; nhưng kéo dài thời gian đốt mỡ lên tới hàng chục giờ sau đó. Vậy nên nếu muốn đốt cháy mỡ và tiêu thụ calo cực đỉnh thì tabata chính là lựa chọn hoàn hảo.

Tham khảo ngay:

Top 10 các bài tập giảm cân tại nhà được chuyên gia khuyên dùng

Một số bài tập tabata giảm mỡ bụng

Như đã nói, tập tabata giúp tăng khả năng đốt cháy calo lên nhiều lần so với các phương pháp thông thường khác; vậy nên sẽ hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả. Trung bình 1 người khoẻ mạnh bình thường đốt cháy được 1800 – 2000 kcal/ ngày; thì với  bài tabata sẽ giúp nâng cao con số này lên đến 2000 – 2500 kcal/ngày.

Tabata còn tái ổn định nhịp sinh học của con người; có thể tạo ra chế độ tự thức dậy và đi ngủ đúng giờ. Bạn sẽ cảm thấy việc ăn uống đúng giờ không còn khó khăn; vì cơ thể bạn tạo ra được khả năng này, bạn sẽ ít thèm ăn vặt; không còn mệt mỏi và khả năng đầu óc sáng suốt nhạy bén hơn.

Một số bài tập giảm mỡ được chia sẻ dành cho bạn:

Động tác 1: Đốt mỡ toàn thân

– Bước 1: Trụ chân trái, nhấc chân phải lên cao.

– Bước 2: Bật nhảy nâng cao đùi càng nhanh càng tốt suốt 20 giây. Nghỉ trong 10s.

ĐỌC THÊM: QUÁ TRÌNH ĐỐT CHÁY MỠ TRONG CƠ THỂ DIỄN RA THẾ NÀO? | PHÒNG KHÁM JK VIỆT NAM

Động tác 2: Bài tập cho nhóm cơ trung tâm

– Bước 1: Nằm sấp, thoải mái trên thảm. Hai chân duỗi. Hai tay áp lên thảm.

– Bước 2: Rướn dài thân người, hai tay đưa thẳng ra trước, hai chân duỗi căng ra sau. Trở lại bước 1, liên tục thực hiện động tác trong 20s và nghỉ trong 10s.

Động tác 3: Luyện tập cho cơ bụng dưới

– Bước 1: Nằm ngửa thoải mái trên thảm. Duỗi hai chân thẳng, nhấc hai chân lên khỏi thảm. Nhấc cổ lên cao khỏi thảm, hai tay áp sát thân người; từ từ nhấc chân phải lên, sao cho chân vuông góc với đùi.

– Bước 2: Giữ nguyên tư thế lưng và cổ, liên tục co chân trong suốt 20s, nghỉ trong 10s. 

Bài viết liên quan:

Tabata cho nam – 5 bài tập tabata giảm mỡ bụng hiệu quả từ dễ đến khó

Động tác 4: Luyện tập cho đùi, mông

– Bước 1: Hai chân ngang bằng vai, bước chân trái dài lên trước, hai tay chống hông. Từ từ hạ trọng tâm sao cho đùi và chân trái vuông góc với nhau. Hạ gối phải gần xuống sàn, sao cho đùi và chân vuông góc, gối không chạm sàn. 

– Bước 2: Trở lại bước 1 và liên tục thực hiện động tác lunge suốt 20 giây. Nghỉ trong 10s

Lưu ý tập tabata đúng cách

Với những người bình thường, các HLV khuyến khích nên tập Tabata 1-4 buổi/tuần; và không tập vào 2 ngày liên tiếp để cơ bắp và tim có thời gian nghỉ và phục hồi. Quá trình trao đổi chất ở người tập tabata cũng cao hơn hẳn người chỉ tập các phương pháp khác. 

Trường Đại học Y học thể thao Mỹ có nghiên cứu rằng, chỉ cần 1 phút với bài tabata đã cho khả năng đốt cháy tới 13,5 calo – 1 và nó thực sự đỉnh so với các phương pháp tập luyện khác. Nếu bạn cảm thấy cơ thể mệt mỏi, đau cơ ê ẩm sau bài tập tabata thì điều này hoàn toàn bình thường; là do cơ thể bạn chưa quen với cường độ tập luyện mà thôi. Nếu bạn thấy “không hề hấn gì” thì có lẽ tập tabata đó chưa có ý nghĩa với việc giảm cân giảm mỡ của bạn rồi!

– Nên tập 1-2 lần 1 tuần cho những người mới bắt đầu rồi từ từ nâng dần mức độ khi giới hạn chịu đựng của cơ thể. Tốt nhất là thực hiện bài tập trong vòng 4 phút, thực hiện 8 lần theo chu kỳ 20s cường độ tập cực cao và 10s nghỉ.

– Khởi động và làm nóng các cơ thật kỹ trước khi tập Tabata, tốt nhất là cardio nhẹ nhàng trong 5 -10 phút và sau khi tập là 3 – 5 phút để thư giãn cơ bắp.

– Người bình thường có thể tập 1 – 4 lần/tuần, không tập 2 ngày liên tiếp bởi các cơ và tim cũng cần được nghỉ ngơi và có thời gian để phục hồi.

– Khi mới tập bạn chỉ nên tập 1 – 2 lần/tuần và nâng dần lên để cơ thể kịp thích nghi.

– Tập đúng thời gian và đúng cường độ, đẩy nhanh cường độ tập lên đến đỉnh điểm và đạt giới hạn của bản thân. Nếu cơ thể bạn chưa thấy thỏa mãn thì rất có thể bạn chưa tập đúng cường độ.

Vì sao phương pháp tabata chưa hiệu quả với người béo lâu năm

Để có thể tìm thấy kết quả mong muốn ở bài tập tabata thì nó cũng đòi hỏi độ bền bỉ, sức chịu đựng cao và một sức khỏe tim mạch “đáng gờm”. Nếu bạn chỉ là người mới tham gia các môn thể thao và quen với bài tập cardio nhẹ nhàng hàng ngày thì tabata chưa thể dành cho bạn. 

Phương pháp tabata giảm cân không hề đơn giản bởi nó đòi hỏi sự tập trung cao độ trong thời gian ngắn chỉ vài phút, nhưng với người béo phì quá nặng cân, béo lâu năm thì điều này không hề dễ dàng. 

Nhiều người phản hồi về việc tập tabata khắc nghiệt và “oải” rồi mà chưa thấy kết quả. Tabata giảm béo thành công thì bạn cần có chế độ khoa học và có sự hướng dẫn chuyên biệt từ huấn luyện viên chuyên nghiệp. Để tập tabata phải có sự phân bổ thời gian hợp lý nên nếu bạn là người quá bận rộn thì đây không phải là bộ môn thích hợp. 

Hiện nay trên thị trường có nhiều phương pháp giảm béo không phẫu thuật được ưa chuộng, trong đó Siêu huỷ mỡ Maxfire Lipo 4D được coi là hoàn toàn thích hợp với những cơ địa béo lâu năm khó giảm. Việc cấy siêu sợi Maxfire xuống dưới da sẽ làm chuyển hoá chất béo nhanh hơn và như vậy cân nặng và số đo của bạn sẽ thay đổi nhanh mà không cần tới tiêm giảm béo hay phẫu thuật hút mỡ. Hiệu quả duy trì cho phương pháp này lên tới hàng chục năm. 

Một số hình ảnh nổi bật về Siêu huỷ mỡ Maxfire Lipo 4D tại Phòng khám JK Việt Nam

Hy vọng với bài viết này sẽ giúp bạn có được những bài tập tabata tốt nhất cho hành trình giảm cân của mình. Cùng với đó, đừng quên kết hợp với một chế độ dinh dưỡng để tăng hiệu quả giảm cân. Nếu còn bất cứ thắc mắc nào, đừng ngần ngại liên hệ với JK Việt Nam để nhận được tư vấn tận tình!