Top 7 bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam tại nhà hiệu quả nhanh chóng

Tập gym giảm mỡ bụng có hiệu quả không?

Mỡ bụng là một trong những vùng cần giảm ở hầu hết mọi người. Do bụng là nơi dễ tích tụ mỡ thừa nhất. Giảm mỡ được hiểu là quá trình đốt cháy năng lượng dư thừa tích tụ trong cơ thể. Để giảm cân trước hết cần giảm mỡ toàn thân chứ không chỉ tập trung vào vùng bụng. Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam là lựa chọn được rất nhiều người yêu thích.

Khi tập gym giảm mỡ bụng, nam giới cần vận động một loạt các khối cơ toàn thân để đốt cháy calo. Nhóm cơ bụng, cơ đùi – chân, cơ lưng… đều phục vụ cho quá trình tập luyện. Nếu tập đúng kỹ thuật, gym sẽ giúp giảm mỡ bụng cho nam trong vòng vài tuần cho tới vài tháng. 

Một điều đặc biệt quan trọng là bạn cần phải đặt mục tiêu rõ ràng khi tập luyện. Gym phù hợp cho cả nam và nữ giới, đặc biệt ở nam giới. Gym sẽ là những hoạt động tập “nặng” hơn nhiều so với bộ môn khác.

Một số bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam tại nhà 

Mỡ bụng không quá khó giảm nếu như bạn tập đúng cách, dưới đây là 7 bài tập giúp bạn thoát khỏi “bụng bia” chỉ sau 1 tháng:

1. Crunch giảm mỡ bụng cho nam

Để có cơ bụng 6 múi khoẻ mạnh, tập gym giảm mỡ bụng với bài tập Crunch rất đơn giản, hiệu quả và bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà. 

Bài tập Crunch đốt cháy mỡ bụng và tác động lên toàn bộ nhóm cơ thẳng gồm vùng từ xương ức tới xương chậu, cơ chéo bên cạnh eo

Thực hiện như sau:

– Nằm thẳng trên sàn, để đầu, lưng và mông áp sát mặt đất.

– Hai chân chống lên tạo cảm giác thoải mái, hai tay đan chéo và đặt sau đầu.

– Nâng đầu và vai lên khỏi sàn sao cho lưng vẫn chạm đất, đồng thời hít sâu vào; sau đó hạ người về vị trí cũ và thở ra. Lặp lại bài tập này với 15 lần.

Tabata cho nam – 5 bài tập tabata giảm mỡ bụng hiệu quả từ dễ đến khó

2. Bài tập Leg Raise

Giảm mỡ bụng bằng tập gym thì đừng quên bài tập Leg Raise. Đây là bài tập gym giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Và cũng như Crunch, bạn có thể tập luyện với nó tại nhà. 

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay đặt dọc theo thân người.

– Từ từ nâng 2 chân lên sao cho vuông góc với cơ thể và giữ trong khoảng một vài giây. Sau đó, bạn hạ 2 chân xuống mặt sàn và lặp lại động tác khoảng 10 – 12 lần.

3. Bài tập Twist Crunch

Tư thế tập vắt chéo chân hay còn gọi là Twist Crunch được cho là bài tập giảm mỡ bụng có cường độ mạnh, đốt cháy khá nhiều calo. Tuy nhiên, bài tập này cần phải giữ cho chân chắc để thực hiện đúng cách.

Cách thức thực hiện:

– Nằm ngửa, 2 chân duỗi thằng, tay để sau đầu/ hoặc tay sải trước mặt

– Gập gối sao cho đùi, bắp chân và mặt sàn thành hình tam giác

– Hít vào và nâng cao phần đầu, lưng, tay, đồng thời xoay người dần về bên trái

– Thở ra và hạ người xuống

– Làm tư thế này xoay dần 2 bên, và tập khoảng 7-10 lần/set

4. Bài tập Flat Oblique Crunche

Để có được cơ bụng săn chắc và khoẻ mạnh, nam giới có thể tập các bài tập với lưng thẳng và siết cơ bụng. Nguyên tắc này áp dụng với rất nhiều bài tập, giúp đốt mỡ thừa toàn thân. 

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên sàn, đặt tay phải phía sau đầu và đặt tay trái lên bụng, để đầu gối tạo thành một góc 90 độ với mặt sàn.

– Nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn và quay người sang phải sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải, giữ trong và giây. Trở về vị trí ban đầu và làm tương tự với bên kia. 

5. Plank giảm mỡ bụng nam 

Plank càng lâu càng tốt chính là quan điểm sai lầm. Chỉ cần 2p/ngày là bạn đã có thể đốt mỡ thừa toàn thân và là bài tập gym giảm mỡ bụng nam hiệu quả. 

– Nằm úp người trên sàn giống như khi thực hiện bài tập hít đất.

– Hai khuỷu tay chống trên mặt sàn để giữ trọng lượng cơ thể. Hai chân chống trên mặt sàn bằng các đầu ngón chân và mở rộng vừa phải.

– Nâng hông lên khỏi sàn và giữ thẳng lưng với chân tạo thành một đường thẳng đồng thời siết cơ bụng. 

– Giữ tư thế này khoảng 1 – 2p và lặp lại bài tập này 3 lần. 

6. V-up – Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam

V-up chính là bài tập nhấc chân lên khỏi sàn giúp cơ bụng, lưng săn chắc hơn và đốt cháy mỡ thừa. 

– Nằm thẳng trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng, hai tay để thẳng qua đầu.

– Nâng người và hai chân lên, vươn thẳng hai tay về phía đầu ngón chân, giữ tư thế này trong 1 – 3 giây. Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

7. Tập tạ giảm mỡ bụng cho nam 

Tập tạ được cho là một trong những bài tập vô cùng hữu ích đối với việc giảm mỡ toàn thân, trong đó có mỡ bụng. 

Hãy luân phiên các bài tập nặng và nhẹ để duy trì thời gian tập. Chọn tạ nặng hay tạ nhẹ phụ thuộc vào độ nặng bài tập. Chẳng hạn khi bạn tập với tạ nặng trên 5kg (với nữ), 8kg (với nam), các động tác lặp lại trong bài tập chỉ nên ở mức 8 – 10 lần. Ở mức tạ nhẹ hơn, có thể tăng số lượt lặp lại động tác trong một bài tập.

Lịch tập gym giảm cân cho nam

Trước khi tập, chúng ta cần chuẩn bị tâm thế và lên lịch thật cụ thể phục vụ cho quá trình tập luyện được suôn sẻ. 

? Thứ 2: Cardio 

Những bài tập khởi động như chạy bộ trên máy, nhảy dây, hít đất…thích hợp nhất cho bạn khi vừa mới bắt đầu. Điều này giúp bạn giải tỏa căng thẳng và làm quen với tập luyện.

? Thứ 3: Gym 

Tập gym không chỉ giúp nam giới có sức khỏe tốt mà còn mang lại một vóc dáng hoàn hảo. Các bài tập gym cho ngày thứ 3 là: gập bụng cơ bản, nâng tay và chéo chân, chống nhảy bắt chéo, gập bụng chéo…

? Thứ 4: Cardio

Lại tiếp tục là những bài tập cadio. Nhưng với ngày thứ hai tập cadio bạn nâng mức độ tập với thời gian dài hơn, cường độ cao hơn ngày đầu. Từ đó, giúp cơ thể quen dần với cường độ tập cao và giảm cân hiệu quả.

? Thứ 5: Gym (vai, lưng, tay sau, bụng)

Không phải muốn giảm mỡ bụng là chỉ cần tập bụng. Muốn body chuẩn đẹp bạn không nên chỉ tập trung vào vùng cần giảm. Bạn cần tập thêm những bài tập ở các vùng khác để có vóc dáng cân đối.

? Thứ 6: Cardio

Ngày thứ 3 tập cardio bạn nên tập những bài tập đẩy tiến độ đốt cháy mỡ thừa như kéo xà đơn, vung tay tạ ấm, Hiit, Jumping jack…

? Thứ 7: Gym  (chân, bụng)

Đôi chân chắc khỏe và chiếc bụng 6 múi săn chắc tạo nên vẻ đẹp nam tính cho bạn. Vậy nên để có đôi chân, vòng bụng đẹp bạn cần tập một số bài tập nâng tạ kết hợp gập bụng.

Bài viết liên quan: Top 10 các bài tập giảm cân tại nhà được chuyên gia khuyên dùng

Lưu ý khi tập gym giảm mỡ bụng cho nam

Nếu bạn đang mong muốn những cơ bụng 6 múi săn chắc thì đừng bỏ qua những lưu ý dưới đây. Đây đều là những tips nhỏ giúp bạn nhanh chóng đạt được mong muốn đó.

☑️ Đảm bảo tập đúng kỹ thuật: Tập luyện đúng kỹ thuật không những giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn đảm bảo an toàn. Do đó, nếu mới bắt đầu tập gym bạn nên có hướng dẫn viên để đảm bảo an toàn, hiệu quả khi tập luyện

☑️ Không nên tập quá nhiều: Mỗi tuần bạn chỉ nên tập cơ bụng khoảng 5-6 ngày. Tập ít quá thì không có tác dụng nhưng tập quá nhiều sẽ khiến bạn mệt mỏi. Vì vậy, bạn cần cho mình khoảng thời gian nghỉ ngơi, thư giãn sau những giờ tập cao độ.

☑️ Chế độ dinh dưỡng phù hợp: Công tập luyện của bạn sẽ đổ sông, đổ biển nếu bạn ăn uống thiếu khoa học. Bạn cần nạp đủ dưỡng chất để đảm bảo năng lượng hoạt động trong 1 ngày. Nhưng cũng không nên ăn quá nhiều thực phẩm nhiều chất béo xấu hay tinh bột.

Trên đây là 7 bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam tập tại nhà và có thể tới phòng gym. Từ đây, chắc hẳn bạn đã có được thông tin hữu ích cho việc tập luyện giảm mỡ bụng. Với tập luyện giảm mỡ, đừng lười biếng và sớm bỏ cuộc. Vì tất cả công sức của bạn sẽ “công cốc” nếu bạn không có mục tiêu từ đầu và kiên trì đến cùng.